"나이들수록 '이런 운동' 시간낭비!"...오히려 근육량 감소시킨다?
특히 30세 이후에는 10년마다 약 3%에서 8% 정도의 근육량이 자연스럽게 줄어들기 때문에 근육을 만들기 위해선 정확한 운동 선택이 중요하다. 근육을 키우고 싶다면 피해야 할 최악의 운동 5가지를 소개한다.
과도한 유산소 운동= 몸을 지방과 근육을 분해하는 ‘이화 상태’로 만들어, 근육 재건에 필요한 칼로리를 빠르게 소모하기 때문이다. 전문가들은 근육 재건을 목표로 한다면 유산소 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 등으로 제한하는 것이 좋다고 조언한다.
고립 운동= 고립 운동(Isolation Exercise)은 특정 근육 그룹을 집중적으로 자극하기 위해 고안된 운동으로, 한 번에 한 근육군이나 관절만을 사용한다. 고립 운동보다 복합 운동을 선택하는 것이 운동 시간을 효율적으로 활용하는 방법이다.
핫요가= 핫요가는 땀을 많이 흘리고 칼로리를 소모하기에 심신의 건강에 좋지만, 근육 성장에는 도움이 되지 않는다.
1회 반복 최대 중량 들기= 자신의 최고 중량을 한 번만 하는 것은 근육 만들기 보다는 힘을 평가하는 용도라고 볼 수 있다. 근육이 성장하려면 시간이 필요하고, 한 번의 반복으로는 근육에 충분한 저항과 긴장을 주기 어렵기 때문이다.
저중량 고반복 운동= 저중량 고반복 운동은 처음에는 효과적일 수 있지만, 근육 성장에 한계가 있다. 무게가 너무 가볍고 20회 이상 반복할 수 있다면, 근육을 자극하는 데 부족하기 때문이다. 근육 성장을 위해서는 하면 할수록 더 고통스러운 운동을 해야 한다.
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