유산소 vs 근육...어떤 운동 먼저 해야 몸에 더 효과적?
미국 마이애미대 운동생리학 부교수인 랜달 클레이터는 “일반적으로는 운동은 건강을 개선하는 데 좋지만 운동 목표에 따라 순서를 달리해야 한다”
유산소와 근육 운동의 간섭 효과 주의해야
근육 운동을 유산소 운동보다 먼저 하면 두 가지 운동을 함께 하는 건강 효과는 그대로 유지되면서 하체 근력이 약간 증가하는 효과가 있다. 운동 목표가 건강을 유지하고 몸을 움직이는 정신적 이점을 즐기는 것이라면 근육 운동을 먼저 하면 약간 도움이 될 수 있다. 일반적으론 어느 운동을 우선 할지 크게 신경 쓸 필요는 없다.
연구에 따르면 동시 훈련이 유산소 운동 능력을 높이는 걸 약간 방해할 수 있다. 또 근력과 힘을 키우는 걸 방해하고 근육 성장에 좋지 않을 수 있다. 이런 현상을 ‘간섭효과’라고 한다. 유산소 운동과 근육 운동을 모두 많이 하는 운동선수에게 자주 나타난다.
먼저 무엇을 할 것인지 정할 필요 없이 두 가지 운동을 짧은 시간에 함께 엮는 것이 ‘마이크로사이클’이다. 근육 운동을 한 세트를 한 다음 바로 3분간 걷기나 달리기를 하는 방식이다. 이 사이클을 필요한 만큼 반복하면서 모든 운동을 섞는다. 이런 방법은 일반적인 동시 운동 방식(근육 운동 후 유산소 운동)과 비교했을 때 유산소 운동 능력, 근력, 순수 근육량 측면에서 유사한 효과를 내면서도 도전적인 느낌을 준다.
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