매일 100㎎ 마그네슘...당뇨병 위험도 낮추는데, 뭘 먹지?
마그네슘은 에너지 생성, 근육 및 신경 기능 그리고 DNA 생성을 포함해 많은 신체 과정에 관여하는 미네랄이다. 체내 마그네슘의 절반 이상은 뼈에 있고, 나머지는 연조직에 있다. 마그네슘은 심장, 근육, 면역 체계가 온전히 기능을 하는 데 꼭 필요한 영양소다. 마그네슘을 적당히 섭취하면 혈관 확장제 역할을 해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 마그네슘 수치가 높은 사람들은 심장 돌연사나 뇌졸중을 포함한 심장 질환 위험이 낮다는 연구 결과도 있다.
마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병 위험을 낮춘다. 마그네슘이 포도당 대사에 관여하기 때문일 수 있다. 마그네슘 수준이 낮으면 인슐린 저항성을 악화시켜 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 한 연구에 따르면 식단에 매일 100㎎의 마그네슘을 추가하면 당뇨병 위험이 15% 감소했다.
이외에도 마그네슘은 변비를 해결하고, 뼈 건강을 향상시키고, 편두통 빈도를 줄이고, 스트레스와 불안증을 완화하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 마그네슘은 남성의 경우 하루 400㎎이 필요하고, 여성은 310㎎을 보충해야 한다.
또 30대 이후로는 남성 420㎎, 여성 320㎎의 마그네슘이 필요하다. 섭취한 마그네슘의 60%는 뼈로 흡수되고, 나머지는 각종 신체 조직으로 분산되며 1%만이 혈액으로 들어간다. 대부분의 영양성분이 그렇듯 마그네슘 역시 결핍뿐 아니라 과잉 섭취 역시 문제가 되므로, 건강한 사람은 적정 권장량을 따르는 것이 좋다.
아몬드, 참깨, 해바라기씨, 브로콜리 등에 풍부
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