“연말이라 자꾸 과식하는데”...‘이렇게’ 먹으면 살 덜 찐다?

생선·두부 등 안주 선택하고 식전 물 마시는 방법 등

 

한 해가 얼마 남지 않은 만큼 과식하는 사람이 많다. 술과 안주도 자주 섭취하는 시기다. 송년회를 즐기다 보면 자신도 모르게 살이 찌고 건강이 나빠질 수 있지만 그렇다고 모임을 피할 수도 없는 셈. 조금이라도 건강을 챙기면서 연말을 보내는 비법을 살펴본다.

연말 모임에 빠지지 않는 술은 몸매를 걱정하는 사람에게 독이 될 수 있다. 체중이 걱정된다면 알코올 자체를 적게 섭취할 필요가 있다. 술을 1g당 7Kcal다. 실제 생맥주 500mL는 240Kcal, 소주 한 병은 약 400Kcal로 알려졌다. 높은 열량에 비해 영양가는 부족하나 과식을 유도한다. 알코올이 몸에 들어오더라도 우리 몸은 탄수화물, 단백질보다 알코올을 먼저 소모한다. 때문에 술로 인한 포만감은 오래 가지 않고 몸은 다른 영양성분을 요구한다.

단백질 풍부하고 열량 낮은 안주 고르는 게 현명

참지 못하고 밥 한 공기에 맞먹는 술을 안주와 함께 곁들이면 체중 증가는 가속화될 수밖에 없다. 과다 섭취한 열량은 체내에 중성지방 형태로 저장되기 때문이다. 대부분 안주가 기름지고 맵고 짠 음식인 점도 다이어트를 방해하고 건강을 해친다. 그렇다고 안주를 아예 먹지 않으면 알코올에 위장이 과하게 부담받을 수 있어 적절한 안주를 골라 먹을 필요는 있다.

건강을 생각한다면 단백질이 풍부하되 열량은 낮은 안주는 고르는 게 좋다. 단백질은 알코올 해독 기능을 돕고 체내 알코올 흡수를 줄이는 효과가 있다. 생선, 야채, 과일 등으로 구성된 음식이 대표적이다. 두부나 치즈를 활용한 요리도 그나마 살이 덜 찐다.

채소류부터 먹고 식사 30분 전 미리 물 마시는 것도 관리에 도움

맛의 유혹을 참지 못하고 자극적인 안주를 먹어야 하는 상황이라면 채소류를 먼저 먹는 방법도 도움된다. 채소, 과일 등은 식이섬유가 풍부해 포만감이 크기에 과식을 막을 수 있다. 탄수화물을 비롯 총 식사량을 줄일 수 있는 데 이롭다. 실제 미국 코넬대(Cornell University)에서 진행된 연구에 따르면 과일을 먼저 먹은 집단은 달걀과 베이컨을 먼저 먹은 집단보다 열량을 덜 섭취했다.

식사 30분 전 미리 물을 마시는 것도 좋다. 물은 노폐물을 배출할 뿐만 아니라 허기를 달래는 데 도움된다. 다이어트 중이라면 체중 조절에도 효과적이다. 식사 전 물을 500mL 정도 12주간 마셨더니 체중을 약 2kg 감량할 수 있었다는 캐나다 퀸스대(Queen's university) 연구 결과가 있다. 단, 찬물보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 위장에 부담을 덜 준다.

모임이 끝난 다음 날에는 건강을 위해 유산소 운동을 실천하는 게 좋다. 시간내기 어렵다면 일상 속에서 활동량을 늘리면 된다. 출퇴근길에 한 정거장을 먼저 내려 걷기, 계단 오르기, 점심 후 간단한 산책 등을 하면 된다. 해장을 위해 맵고 짠 음식을 먹기보다 가급적 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부한 채소와 양질의 단백질을 챙기는 것도 중요하다. 탄수화물, 설탕 등이 풍부한 음식보다는 현미, 잡곡 등 복합 탄수화물이 건강에 이롭다.

 

〈3줄 요약〉

✔ 열량 높고 영양가 낮은 알코올 섭취량 줄이고 고단백·저열량 안주 선택할 것

✔ 음식 먹을 때는 식이섬유 풍부한 채소, 과일부터 먹으면 과식 방지에 도움

✔ 식사 30분 전 미지근한 물 마시거나 모임 다음 날 생활 속 신체 활동량 늘려야

 

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