‘뼈대 있는 사람’ 되려면...뼈 강해지는 운동, '이렇게' 하라

하중 견디는 저항 운동 꾸준히 하고, 칼슘 등 각종 영양소 식품으로 섭취해야

 

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절(뼈가 부러짐)이 일어날 가능성이 높은 상태를 말한다. 나이가 들면 뼈가 약해져 골다공증에 걸리기 쉽다. 칼슘이 뼈에 좋다는 것은 누구나 다 알고 있지만, 뼈에 좋은 것은 비단 칼슘만이 아니다.

운동도 뼈 건강에 좋다. 전문가들은 “운동은 확실히 뼈를 건강하게 한다”고 말한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 뼈 건강에 좋은 운동법과 식습관에 대해 알아봤다.

뼈 건강에 좋은 운동은?

골세포는 뼈 형성을 억제하는 스클레로스틴이라고 불리는 호르몬을 만들지만, 뼈에 부하를 주는 활동을 감지하면 스클레로스틴을 적게 분비한다. 따라서 뼈에 부하를 주는 운동을 하면 뼈 형성을 도와 골밀도가 높아진다는 것이다.

캐나다에서 나온 연구 결과에 따르면 학교 수업 중에 중간 강도의 신체 활동, 특히 뼈에 부하를 주는 운동을 한 학생들이 그렇지 않은 학생들에 비해 골밀도와 강도가 더 좋아진 것으로 나타났다.

골다공증이 있는 사람들은 혹시 운동하다가 무리해서 뼈에 골절되지는 않을까 우려할 수 있다. 뼈가 어느 정도 하중을 받을 때 안전한지는 알기 어려울 수 있다.

특히 여성들의 경우 과도한 운동으로 체중이 감소하거나 생리가 미뤄져 뼈가 약해질 수 있다. 운동을 하면서 신체 균형을 유지하는지를 모니터링 해야 한다. 특히 뼈가 약한 사람들은, 어떤 운동을 얼마나 할지를 물리치료사뿐 아니라 의사와 영양사와도 상의하는 게 좋다.

골다공증 환자의 경우 점프와 같은 큰 충격을 주는 활동, 달리기나 조깅 같은 반복적으로 충격을 주는 운동, 골프와 테니스, 볼링 등 몸을 구부려야 하는 운동은 골절 위험을 높인다. 요가도 일부 자세는 척추를 과하게 압박해 골절 위험을 높인다.

수영과 사이클링 등 하중을 견딜 필요가 없는 운동은 일반적으로 골밀도를 높이는 효과가 없다. 근력 및 저항 운동은 뼈에 좋다. 저항 운동은 근육이 저항에 대응하게 함으로써 근육의 힘, 질량, 그리고 지구력을 기르도록 돕는다. 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 운동 등이 있다. 걷기나 에어로빅, 계단 오르기 등도 좋다.

골다공증이 있는 노인의 경우 민첩성 운동은 낙상을 줄일 수 있도록 돕는다. 저항 운동과 민첩성 운동을 같이하면, 나이든 여성들의 골밀도 향상에 도움이 된다.

뼈를 강화하는 최적의 운동은 근육 및 저항 운동의 조합, 체중을 지탱하는 유산소 훈련, 그리고 유연성, 안정성, 균형을 형성하는 운동이다. 올바르게 운동하기 위해서는 전문 지식을 가진 의사, 물리 치료사 또는 트레이너와 상담하는 게 좋다.

뼈 건강에 좋은 식습관은?

위에서 언급했지만 뼈에는 칼슘만 좋은 영양소가 아니다. 다양한 영양소를 섭취해야 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있다. 뼈 건강을 돕는 식습관은 다음과 같다.

“비타민C 섭취 충분하게”=비타민C는 콜라겐의 구성 요소인데 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 한다. 비타민C 보조제를 먹는 여성은 뼈가 더 튼튼하다는 연구결과가 있다. 오렌지, 고추, 딸기, 브로콜리 등 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하면 좋다.

“염분은 줄이고”=소금은 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 늘릴 수 있다. 따라서 가공식품이나 패스트푸드를 피하고 음식에 소금을 너무 치지 않는 것이 좋다.

“콩 식품은 자주”=콩 식품도 뼈 건강에 좋은데 식물성 에스트로겐 성분 때문이다. 두유나 두부 같은 음식을 매일 두 차례 섭취하는 것이 좋다. 하지만 콩 식물에서 발견되는 화합물인 이프리플라본 보조제 등은 어떤 이들에게는 면역 저하를 초래할 수 있어서 권장되지 않는다.

“마그네슘 식품도 좋아”=마그네슘은 뼈 형성에 도움을 주는 또 다른 무기물이다. 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람은 골밀도가 높다는 연구 결과가 있다. 마그네슘은 푸른 잎사귀 식물, 전곡, 견과류 등에 많으며 칼슘 섭취량의 반 정도 분량이 적당하다.

“단백질 과다 섭취는 안 돼”=너무 많은 양의 단백질 섭취는 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 증가시킨다는 연구 결과가 있다.

“비타민K, 칼륨 식품도 효과 있어”=비타민K는 골 소실을 늦추며 골절 치료를 빠르게 한다. 비타민K는 푸른 잎사귀 식물이나 올리브와 카놀라 오일에 많다. 칼륨 또한 골밀도를 증가시키며, 바나나와 감자에 많이 함유되어 있다.

 

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