"벌써 2kg 급찐살 어쩌나"...2주 안에 '이 운동'하면 쏙 빠진다

설 연휴 과식으로 급격히 찐 살, 운동과 식단 관리 통해 빠르게 빼야

 

설 연휴에 기름지고 맛있는 명절 음식들을 맘껏 먹다보면 연휴가 끝날 무렵 훅 늘어난 체중을 마주할 수 있다. 하지만 희망은 있다. 이렇게 단기간에 찐 살은 아직 지방으로 바뀌기 전일 수 있으니 골든타임만 놓치지 않는다면 의외로 쉽게 감량할 수 있다.

근력운동과 공복 유산소, 글리코겐 소모에 효과적

평소보다 많은 양의 음식을 먹으면 체내 남은 포도당이 분해돼 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된다. 이후 1~2주의 시간이 흐르면 글리코겐이 지방으로 바뀌면서 체중 감량이 훨씬 어려워지게 된다.

글리코겐이 지방으로 바뀌면 체중 감량이 어려워지는 이유는 지방 1kg이 글리코겐의 7배 정도의 열량 효율을 가지기 때문이다. 즉, 지방을 소비할 때 필요로 하는 칼로리가 글리코겐의 7배라는 것이다.

따라서 골든타임이 끝나기 전 운동과 식단을 병행해 빠른 체중 감량에 나서야 한다. 특히 글리코겐은 근육 수축시킬 때 주요 에너지원으로 사용되므로 근력운동을 꼭 하는 것이 좋다. 스쿼트나 데드리프트, 벤치프레스 등 전신을 사용하는 대근육 운동이 효과적이다.

또 글리코겐은 유산소 운동의 초기 연료로 사용되기도 하므로 빠르게 걷기나 러닝, 사이클링, 계단 오르기 등을 같이 하면 더욱 빠른 효과를 볼 수 있다. 특히 공복 상태에서 운동을 하면 간 글리코겐과 근육 글리코겐을 빠르게 소모할 수 있다.

탄수화물 줄이고 단백질과 수분 충분히 보충해야

식단을 통해 글리코겐을 줄이려면 체내 탄수화물 공급을 제한하는 것이 중요하다. 하루 탄수화물 섭취량을 50~100g 이하로 줄이고 대신 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀 등 단백질 식품을 충분히 섭취한다.

탄수화물도 아무거나 먹어서는 안 된다. 글리코겐은 탄수화물 섭취 후 인슐린 작용으로 저장되므로 귀리, 퀴노아, 현미 등 GI(혈당지수)가 낮은 음식을 선택해야 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다. 식사 전 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 먹는 것도 좋은 방법이다.

주의할 점은 글리코겐은 물과 결합해 저장되기 때문에 글리코겐을 소모하면 몸이 저장한 수분도 빠져나간다는 것이다. 따라서 운동 후 물을 충분히 마셔야 탈수를 막을 수 있고 글리코겐 분해 과정에서 필요한 효소의 활동도 도울 수 있다.

 

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