당뇨, 고혈압 전 단계 “왜 이렇게 많아”...혈압-혈당 내리는 식습관은?

조사 대상 30% 가량이 당뇨, 고혈압 전 단계

 

고혈압, 당뇨병에 걸리면 평생 관리해야 한다. 그래야 위험한 심장-뇌혈관질환 등을 막을 수 있다. 음식 조절, 운동이 중요하다. 특히 전 단계 판정이 나온 경우 실제 고혈압, 당뇨병으로 발전하지 않도록 각별히 관리해야 한다. 짠 음식을 조심하고 하루 30분 이상 걷는 등 몸을 움직여야 한다. 당뇨, 고혈압 전 단계에 대해 다시 알아보자.

30% 가량이 당뇨, 고혈압 전 단계...“너무 많아”

학술지 대한가정의학회지 최근호에서 우리나라 19~39세 3609명(남성 1646명·여성 1963명)의 건강 데이터를 분석한 결과, 30%가량이 당뇨나 고혈압 전 단계라는 논문이 실렸다. 남성의 당뇨 전 단계는 29.2%, 고혈압 전 단계는 31.1%였다. 여성의 당뇨 전 단계는 17.7%, 고혈압 전 단계는 12.5%로 나타났다. 남성들 중 체질량지수(BMI) 25 이상인 비만 유병률은 45.4%에 달했다. 여성의 경우 비만은 20.5%였다.

전 단계에서 막아야...흡연, 짠 음식 등 생활 습관 바꿔야

고혈압은 평균 수축기 혈압이 140 mmHg 이상, 이완기 혈압이 90 mmHg 이상이다. 전 단계는 120-139mmHg 이내, 80-89mmHg 이내인 경우다. 혈압을 높이는 위험 요인은 흡연, 짠 음식 섭취, 과음 등 식습관, 운동 부족, 지나친 스트레스, 유전 등이다.

적정량의 소금을 먹어야 건강을 지킬 수 있다. 다만 너무 많이 먹는 게 문제다. 식사 때 김치-깍두기, 나물, 찌개 등 짠 음식이 많은데도 국에 소금을 더 추가하는 것은 고혈압은 물론 위암 예방에 좋지 않다. 건더기 위주로 먹고 짠 국물은 남기는 게 좋다. 질병관리청에 따르면 소금 섭취를 하루 5g 이하(1 작은술)가 적정량이다. 과체중이나 비만일 경우 고혈압 발생 위험이 높아진다. 체중을 줄이면 혈압을 낮출 수 있다.

당뇨병 막기 위해...어떤 음식 줄여야 하나

당뇨병은 공복혈당이 126mg/dL 이상, 당화혈색소 6.5% 이상인 경우다. 전 단계는 공복혈당 100-125mg/dL 또는 당화혈색소 5.7% 이상 6.4% 이내를 말한다. 혈당을 높이는 위험 요인으로 고탄수화물-고열량-단 음식 섭취, 운동 부족 등이 꼽힌다.

탄수화물(흰빵, 면, 쌀밥), 단 음식, 기름진 음식을 줄여야 한다. 식사할 때 채소(식이섬유)-->고기, 생선(단백질)-->밥 순서로 식사를 하면 혈당이 천천히 낮게 오르도록 도와준다. 식이섬유와 단백질을 먼저 먹으면 탄수화물로 인한 혈당 급상승을 억제하고 포만감을 유발해 과식을 막을 수 있다.

운동도 중요...유산소 운동 먼저

고혈압, 당뇨병 예방-관리를 위해 운동도 중요하다. 빠르게 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 하루에 30분 이상, 일주일에 5회 이상 하면 혈압을 내리는 데 도움이 된다. 금연은 필수이고 절주, 스트레스 관리도 필요하다. 혈당은 식후에 급상승하기 때문에 운동을 하면 조절이 가능하다. 혈당은 30분~1시간 사이 상승하는데 이때 몸을 움직이면 혈당을 낮출 수 있다. 식사 직후에 가볍게 몸을 움직여도 좋다. 과식하지 않고 몸을 많이 움직이면 체중 관리에도 큰 도움이 된다.

 

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