얇게 자른 사과에 땅콩버터를?...살 빼는 데 좋은 음식 조합은?

같이 먹었을 때 포만감 오래 지속시키고, 지방 태워 다이어트에 도움

 

다이어트에 성공하려면 우선 칼로리 섭취를 줄이는 게 원칙이다. 그런데 일부 음식은 오히려 먹었을 때 포만감을 오래 지속시키면서 지방을 태워 살을 빼는 효과를 일으킨다. 특히 단일 식품보다 두 가지 이상의 음식 조합이 좋을 때가 있다. 미국 건강·영양 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’ 등의 자료를 토대로 체중 조절에 유리한 음식 조합을 알아봤다.

“사과에 땅콩버터를 발라서”=섬유질이 풍부한 사과에 단일 불포화 지방이 많은 땅콩버터를 바르고, 폴리페놀을 함유한 계핏가루를 살짝 뿌린다. 포만감을 장시간 유지하면서 인슐린 대사를 개선하는 건강 간식이 된다.

“녹차에 레몬즙을 쭉”=녹차엔 체지방을 태우는 항산화 물질이 많다. 여기에 펙틴과 폴리페놀이 풍부한 레몬을 짜 넣는다. 포만감을 지속하고 체중을 빼는 데 도움을 주는 물질이다. 일본 연구팀이 2주간 매일 녹차를 마시는 실험을 실시한 결과 이 음료를 마실 때 지방 소모량이 더욱 늘어나는 것으로 나타났다. 여기에 레몬즙을 더하면 카테킨이 더욱 활성화되는 효과가 일어난다.

“달걀 프라이에 매운 고추나 핫소스를”=달걀은 단백질이 풍부하여 근육 생성에 좋다. 필수 아미노산 L-아르기닌이 있어 체지방 감소에도 도움이 된다. 매운 고추나 핫소스를 곁들이면 식욕을 억제하고 지방 연소를 촉진한다. 여기에 섬유질이 풍부한 자몽을 곁들이면 훌륭한 아침 식사가 된다.

“다크초콜릿과 베리류를 함께”=카카오 함량 70% 이상인 초콜릿은 플라보놀과 각종 항염증 물질이 풍부한 항산화제의 보고다. 여기에 역시 플라보놀이 풍부한 베리류를 곁들이면 체중 증가를 억제하고 에너지 소모를 촉진한다.

“닭 가슴살에 고춧가루 뿌려서”=체중 관리를 하는 사람들이 꼭 먹는 음식 중 하나는 바로 닭 가슴살이다. 닭 가슴살 1인분은 열량이 150칼로리에 불과하지만 단백질 함량은 27g이나 된다. 단백질은 음식의 소화 속도를 늦춰 포만감이 오래 지속되도록 만든다. 여기에 고춧가루의 매운 맛을 더하면 닭고기의 밋밋한 맛을 보완하는 동시에 캡사이신이 칼로리 소모를 더욱 촉진하는 효과까지 볼 수 있다.

“스테이크에 브로콜리 곁들여”=닭 가슴살이 물린다면 한 번씩 육류로 단백질을 보충할 수 있다. 육류에 든 철분은 우리 몸의 적혈구 생산을 돕는다. 적혈구는 우리 몸의 각 기관으로 산소를 공급하기 때문에 운동할 수 있는 힘을 내도록 만든다.

여기에 브로콜리를 곁들인다면 철분 흡수율이 더욱 높아진다. 브로콜리에 든 비타민C가 체내 철분 흡수율을 높이는 기능을 하기 때문이다. 브로콜리 반 컵이면 하루에 필요한 비타민 C의 65%를 보충할 수 있다.

“아보카도와 짙은 잎채소를 같이”=시금치나 케일처럼 짙은 녹색의 잎채소는 영양 성분이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에 효과적이다. 이 같은 잎채소만으로는 배가 안 찬다. 이럴 때 포만감을 높일 수 있는 음식이 바로 아보카도다.

식단에 아보카도를 추가하면 그렇지 않을 때보다 포만감이 23% 상승한다는 연구 결과가 있다. 아보카도는 단일불포화지방산이 들어있어 배고픔을 달래는데 효과적이다. 아보카도는 채소에 든 항산화 성분의 체내 흡수율을 높인다는 점에서도 잎채소와 궁합이 잘 맞는다.

“오트밀에 호두 얹어서”=부드러운 음식보단 거친 식감의 음식이 대체로 다이어트에 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것도 체중 조절을 위한 좋은 전략이다. 우리 몸은 섬유질을 분해하지 못하기 때문에 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 소화과정이 느려지게 된다.

외국 사람들이 아침식사 대용으로 자주 먹는 귀리(오트밀)가 거친 식감과 풍부한 식이섬유라는 두 가지 조건을 모두 충족한다. 귀리에는 한 컵 당 4g의 식이섬유가 들어있다. 귀리가루에 우유나 물을 섞으면 간편하게 죽 형태로 만들어 먹을 수 있다. 여기에 호두를 토핑으로 올리면 식감과 영양소의 균형이 더욱 좋아진다.

 

 

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