“45분마다 ‘이것’ 10번만 해라!”...혈당 낮추는 데 걷기 보다 효과적

한 번에 30분 걷는 것보다 3분씩 자주 걷는 것이 더 좋아

운동은 혈당 조절을 개선한다. 근육을 더 규칙적으로 움직이면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 그렇다면 걷기와 스쿼트 중 어느 것이 혈당 개선에 더 효과적일까?

《스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)》에 게재된 연구에 따르면 45분마다 스쿼트를 10번만 해도 혈당 수치가 크게 개선되는 것으로 나타났다.

중국 저장대 연구진은 참가자들을 네 그룹으로 나눴다. 각 그룹은 △도보 30분 1회 △8.5시간 동안 연속 앉아있기 △45분마다 3분씩 걷기 △45분마다 스쿼트 10회를 각각 수행했다.

연구 결과 3분씩 걷기와 스쿼트 그룹은 앉아있는 그룹에 비해 혈당 급증이 21% 감소했다. 3분씩 걷기 그룹과 스쿼트 그룹은 도분 30분 그룹의 거의 두 배에 가까운 포도당 저하 효과를 보였다. 짧은 거리를 자주 걷는 것이 30분 동안 걷는 것보다 긍정적인 영향을 더 미치는 것으로 나타난 것이었다.

연구진은 “45분마다 스쿼트를 10번만 해도 혈당에 눈에 띄는 차이를 만들어 당뇨병과 기타 대사 합병증의 위험을 낮출 수 있다”라며 “걷기도 건강에 도움이 되지만, 혈당 수치를 관리하는 데 있어서 스쿼트가 더 효과적이다”라고 설명했다.

스쿼트는 주요 대사 요소인 락테이트의 힘을 불러온다. 락테이트 또는 젖산은 세포 대사 중에 신체가 생성하는 화학 화합물이다. 이는 대체 에너지원이자 무산소 당분해라는 과정의 정상적인 부산물이다. 무산소 당분해는 신체가 산소가 부족할 때 세포에 에너지를 생성한다.

젖산은 혈당을 개선하는 데 큰 역할을 하는데, 근육 세포에 더 많은 GLUT4 수송체1을 표면으로 전달해 혈류에서 근육 세포로 포도당을 운반하도록 신호를 보내기 때문이다. 포도당은 설탕의 한 종류이며, 포도당 정화 효과는 이러한 짧은 활동 폭발 후 최대 48시간까지 지속될 수 있다.

연구진은 잦은 스쿼트가 강렬한 근육 활성화를 자극한다는 것을 확인했다. 특히 대퇴사두근과 둔근에서 그랬고, 걷기보다 혈당 청소를 더 많이 증가시켰다. 또 근육 활성화가 클수록 혈당 저하 효과도 더 컸다.

 

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