탄수화물 확 줄였더니 근육 감소...먹으면서 살 빼는 ‘이 음식’은?

통곡류, 채소류, 콩류, 버섯, 해조류에 많은 식이섬유...체중 조절에 도움

‘건강한’ 체중 조절은 누구나 원한다. 하지만 쉽지 않다. 식사 때 탄수화물(밥-빵-면 등), 단백질(달걀-고기-생선-콩류 등), 지방(고기-생선-들기름 등), 비타민(채소-과일 등), 칼슘(유제품 등)이 고루 포함되어 있으면 건강한 식사이다. 특히 몸속에서 합성할 수 없는 필수 영양소는 반드시 음식으로 섭취해야 신체 기능이 원활히 유지될 수 있다.

살 뺀다고 탄수화물 확 줄였더니...근육 감소, 집중력 저하 왜?

독하게 다이어트를 결심하고 탄수화물을 거의 먹지 않는다면? 우리 몸은 체내 단백질을 분해, 포도당(탄수화물)으로 합성하여 활용하게 된다. 단백질을 갉아서 부족한 탄수화물을 만드는 것이다. 당연히 근육 손실을 초래할 수 있다. 특히 포도당은 적혈구, 뇌세포, 신경세포의 주된 에너지원이기 때문에 집중력, 기억력 등 뇌의 활동이 감소하고 신경 작용에도 문제가 생긴다. 반면에 탄수화물을 과잉 섭취하면 지방산으로 전환되어 몸에 지방으로 쌓여 살이 찌게 된다.

다이어트 시도해도 탄수화물 30%는 먹어야...어떤 음식을?

그렇다면 체중 조절을 위해 탄수화물은 얼마나 먹어야 할까? 대한비만학회에서 제안한 건강한 저탄수화물 식사법을 보자. 탄수화물을 식사 중 30~50% 먹으면 안전하게 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 다이어트 중이라도 최소 30%는 먹어야 한다는 것이다. 지방은 40% 미만, 단백질은 20~30%로 설정됐다. 탄수화물 중 당지수(GI)가 높은 흰밥, 떡, 감자, 시리얼보다는 잡곡, 통곡류 등 GI가 낮은 음식이 좋다. GI가 높은 음식은 식후 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비를 촉진한다. 인슐린은 지방 합성과 저장을 촉진하여 GI가 높은 음식을 자주 먹으면 살이 찔 수 있다.

농축 과일주스?...생과일 그대로 먹어야, 왜?

탄수화물 중 첨가당인 설탕, 액상과당, 물엿, 꿀, 시럽, 농축 과일주스 등은 절제해야 한다. 특히 농축 과일주스나 액상과당이 든 가당 음료를 섭취할 경우 포만감이 낮아 과잉섭취로 이어지기 쉽다. 체내 인슐린 수치를 올려 혈당이 급격히 상승하게 된다. 살이 찌고 당뇨병, 심혈관질환 위험이 높아질 수 있다. 첨가당 섭취는 하루 총 열량의 10% 이하로 제한하는 것이 좋다(질병관리청 자료). 100% 과일 주스를 표방하는 제품에도 첨가당이 소량 들어 있을 수 있다. 과일에도 당이 포함되어 있지만, 생과일 형태로 반 개 정도를 먹을 경우 식이섬유가 함께 제공되어 건강에 위험을 주지 않는다.

먹으면서 살 빼는 음식들은?...이유가?

통곡류, 채소류, 콩류, 버섯, 해조류에 많은 식이섬유는 체중 조절에 도움을 줄 수 있다. 소화효소에 의해 분해되지 않아 대장까지 그대로 도달하며, 혈당 상승을 완화하고 포만감을 제공하기 때문이다. 장내 유익균을 증식시키고 콜레스테롤 흡수 억제에도 기여한다. 성인의 경우 남성은 하루 25 g, 여성은 하루 20 g의 식이섬유 섭취가 권장된다. 그러나 정제되거나 가공된 식품에는 식이섬유가 거의 없다. 과일-채소도 가공되지 않은 자연 그대로의 것을 먹어야 한다.

 

 

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