걷고, 뛰면 허리도 좋아져...요통 완화하는 운동법은?

허리 통증 약하면 무조건 쉬는 것보다 움직이는 게 나아

허리 통증(요통)은 누구에게나 나타나는 흔한 증상으로 대부분 크게 걱정할 문제가 아니다. 잠을 잘못 자도 허리가 아플 수 있고, 앉는 자세가 바르지 않아도 통증이 발생할 수 있다. 허리 주변 근육의 염좌(삠, 접질림)나 추간판(디스크) 탈출이 원인일 수도 있지만 저절로 좋아질 수 있는 여지가 충분히 있다.

하지만 통증이 계속되거나 나날이 심해진다면 이때는 병원에서 상담과 치료가 필요하다. 대부분은 허리가 아프면 무조건 쉬어야 한다고 잘못 생각하고 있다. 실제로 과거에는 의사들도 환자들이 허리 통증으로 병원에 방문하면 절대적 휴식을 권장하곤 했다.

그러나 최근에는 전문의들도 “가벼운 요통의 경우 무조건 쉬는 것보다 간단히 움직이는 등 통증에 맞는 대처가 필요하다”고 말한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 허리 통증에 대처하는 운동법에 대해 알아봤다.

요통 증상 가벼울 때는 쉬는 것보다 신체 활동이 도움

허리의 통증을 일으키는 원인은 근육통부터 뼈에 이상이 발생하는 경우까지 매우 다양하다. 물론 심한 요통이 있거나 통증과 함께 배뇨 제어가 어렵거나 밤에만 통증이 나타나거나 골절 위험이 높은 상태라면 반드시 전문의를 통해 통증의 원인을 명확하게 밝혀야 한다.

하지만 가벼운 요통일 때는 무조건 쉬는 것보다 움직여 주는 것이 도움이 된다. 나이와 상관없이 일상 속에서 허리 근육을 과도하게 사용하거나 근육이 긴장하면 요통으로 이어지는 경우가 많다.

약한 요통이 있을 때는 스트레칭을 해주는 것이 필요하다. 골반 스트레칭, 스쿼트 스트레칭, 힙(엉덩이) 브릿지 동작 등이 있다. 이런 스트레칭이나 동작을 하는 방법은 인터넷 등의 자료를 참고하면 된다.

평소에는 허리 통증 예방을 위해 척추 주위의 근육을 강화시키는 코어 운동을 꾸준히 해야 한다. 코어 운동을 통해 척추 근육이 강해지면 척추를 지지하는 힘이 늘어나 요통을 없애는데 도움이 된다. 코어 운동은 몸의 중심 부위를 강화하는 것으로 플랭크, 브릿지 등이 있다.

허리 건강에 좋은 유산소 운동

척추를 건강하게 만들어 허리 통증을 예방하려면 평소 꾸준한 운동 습관을 갖는 것이 무엇보다 중요하다. 건강한 척추를 만드는 데는 걷기나 조깅 등의 유산소 운동이 가장 좋다.

유산소 운동은 전반적으로 다리와 허리 근력을 강화시켜주고 누구나 쉽게 할 수 있기 때문이다. 운동은 일주일에 최소 3번 이상, 한 번에 15~30분 정도가 적당하다. 운동 시간은 허리에 무리를 주면 오히려 해로울 수 있으므로 차차 늘려가는 것이 좋다.

 

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