운동하면 얼마 만에 몸매 바뀔까?…강도에 따라 최소 ‘이정도’ 지나야

고강도 유산도 운동이 효과 빨라...1시간마다 움직이고 천연 식품 먹어야

날씬한 몸매나 멋진 근육을 생각하면서 운동을 시작하는 사람이 적지 않다. 실제 이런 변화는 얼마나 오래 운동해야 가능할까. 사람마다 목표가 달라 일률적으로 말하긴 힘들지만 변화가 시작되는 시점은 빨라야 2-4주 뒤다. 미국 방송 CNN이 이런 변화를 앞당기는 방법을 소개했다.

운동 선수의 몸을 관리하는 회사인 ‘엘리트 스포츠 뉴트리션’의 앤기 아쉐는 “운동의 유형 및 지속성, 식단에 따라 다르지만 변화는 적어도 2-4주가 지나야 나타나기 시작한다”고 말했다. 개인 트레이너인 티나 페널리는 “나이 성별 신진대사 등 많은 요인이 작용하기 때문에 많은 사람들은 대게 6~12주가 걸린다”고 설명했다.

달리기처럼 고강도 유산소 운동은 활동량이 적은 요가에 비해 더 빨리 결과를 얻을 수 있다. 아쉐는 “체성분 변화를 꾀한다면 달리기와 같은 고강도 운동에 더 집중하라”면서 “요가는 수면과 기분 개선에 더 도움이 되는 운동”이라고 전했다. 정해진 운동 시간 외에도 하루 종일 더 많이 움직여야 한다. 한 시간 마다 5분씩 걷거나 책상에 서서 일하거나 전화하면서 집안을 서성이면 좋다.

또 소량이라도 칼로리 섭취를 줄여야 한다. 1주일에 250~500kcal를 줄이면 약 230∽450g을 감량할 수 있다. 페널리는 “근력 운동으로 생기는 순수 근육량이 늘어나기 시작하면 쉴 때도 신진대사량이 많아져 운동하지 않는 시간에도 칼로리 소모량이 늘어난다”고 조언했다.

음식의 종류도 중요하다. 적절한 음식은 체중 감량과 몸매 관리에 도움이 된다. 아쉐는 “채소, 과일, 견과류 등 섬유질이 많고 영양이 풍부한 음식을 먹으면 포만감을 느껴 과식하지 않을 수 있다”고 말했다.

그는 천연식품에 집중하라고 권한다. 천연 식품은 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 식품으로 자연 상태에 가깝다. 신선한 과일과 채소, 달걀, 콩류, 견과류, 씨앗 등이다. 아쉐는 “최소한으로 가공된 식품이 적절한 섬유질, 철분 및 영양소를 공급한다”면서 “과도하게 가공된 식품은 영양소가 부족해 먹어도 만족감을 느끼지 못해 과식을 부추긴다”고 밝혔다.

또 다른 요령은 새로운 운동과 짝을 이룰 수 있는 활동을 찾는 것이다. 페널리는 “헬스장을 떠나서도 여러 사람과 즐길 수 있는 피클볼이나 자전거 타기 등 즐겁게 움직일 수 있는 취미를 만들어야 한다”고 권했다.

운동의 가장 큰 이점은 기분을 좋게 하고 건강을 되찾는 것이다. 아쉐는 “운동 첫날부터 혈압은 떨어질 수 있다”면서 “근력 운동, 유산소 운동 중 어느 것을 하든 혈류가 개선되는 만큼 꾸준함이 중요하다”고 조언했다.

 

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https://kormedi.com/2710556/