격렬한(?) 운동 후 물 마시지 마라?…‘이것’ 마시면 더 좋아

마라톤 등 격한 운동 전에 수분 보충 필요...목 마르지 않을 때까지 먹어야

많은 사람이 운동을 하면서 음료를 마신다. 음료는 운동 만큼이나 건강에 중요하다. 물이나 스포츠 음료는 손실된 수분과 전해질을 보충할 수 있다. 초콜릿 우유에는 탄수화물과 단백질이 들어있어 운동 후 피로 회복에 좋다. 운동 중 어떤 음료를 어떻게 마셔야 건강을 챙길 수 있는지 건강매체 ‘헬스닷컴’이 정리했다.

△ 올바른 음료 선택

스포츠 영양사인 낸시 클라크는 “보통 사람이라면 운동 뒤 물을 마시는 것이 좋다”고 말했다. 빠진 수분을 보충해야 하기 때문이다.

격렬한 운동을 3시간 이상했다면 우유가 더 낫다. 초콜릿 우유에는 땀에 섞여 손실되는 나트륨과 칼슘이 들어 있다. 또 탄수화물은 몸에 연료를 보충하고 단백질은 손상된 세포나 조직을 복구하는 데 도움이 된다. 운동 중 우유를 마시면 나른함을 느끼는 사람도 있어 초콜릿 우유는 운동 뒤에 마시는 게 좋다.

물이나 우유를 좋아하지 않는다면 스포츠 음료, 코코넛 워터도 괜찮다. 아보카도, 바나나, 오렌지 주스, 두부 등은 신체의 수분과 혈액 pH(산도)의 균형을 맞추는 전해질, 즉 미네랄을 보충해 준다.

△ 적절한 섭취량

운동 중에 마셔야 하는 물의 양은 정해져 있지 않다. 클라크는 “목이 마르지 않을 때까지 마셔라”고 말했다. 흘리는 땀을 계산해 필요한 물의 양을 정하는 방식이 있지만 운동 전후 몸무게를 재서 계산해야 하기 때문에 복잡하다. 간편하게 땀을 많이 흘린다면 운동 중 15~20분 마다 120~240ml를 마셔야 한다.

△ 과잉 섭취는 금물

격한 운동을 하면서 수분 섭취량(스포츠 음료 포함)은 많지만 나트륨이 충분하지 않으면 ‘저나트륨혈증’이란 생명을 위협하는 질환이 발생할 수 있다. 몸의 동요, 정신 혼란, 피로, 두통, 저혈압, 근육 경련, 메스꺼움 또는 구토, 발작이나 혼수 상태 등은 이 질환의 징후다.

△ 운동 전후 수분 섭취

체력 소모가 많은 운동을 한다면 운동을 시작하기 전에 수분을 섭취해야 한다. 클라크는 “마라톤을 뛰기 1.5-2시간 전부터 물을 마시기 시작해야 한다”고 말했다. 운동 중 수분 섭취도 좋다. 탈수가 심하면 운동을 마친 뒤 기진맥진하게 된다.

△단백질과 탄수화물 섭취

운동 뒤에 경미한 세포나 조직 손상은 흔하다. 단백질은 손상을 복구하는 데 도움이 될 수 있으므로 격렬한 운동을 한다면 단백질이 풍부한 음료로 수분을 보충해야 한다. 운동할 때 상당한 에너지를 소모하기에 단백질보다 약 3배 더 많은 탄수화물을 먹어야 한다.

△ 탈수 위험

물을 충분히 마시지 않으면 많은 합병증이 발생할 수 있다. 가장 흔한 건 피로다. 수분 부족으로 피가 걸쭉해지면 심장이 더 열심히 일해야 하므로 피곤해진다. 정신 혼란, 기절, 배뇨 장애, 빈맥(빠른 심장 박동), 거친 호흡 등은 탈수의 징후다. 적절한 수분 보충이 탈수를 예방하는 열쇠다.

 

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