살도 안 빠지고, 근육도 안 생기고...근력 운동 열심히 하는데 왜?

단백질 섭취, 운동 강도, 충분한 휴식 등 다양한 요인과 관련

근육의 힘을 기르기 위해 하는 운동, 즉 근력 운동은 많은 이점을 갖고 있다. 체중을 줄이는 것도 그 중 하나. 덤벨, 바벨, 머신 등을 이용해 근력을 향상시키는 리프팅 운동만으로 체지방을 1.4%까지 태울 수 있다는 연구 결과도 있다.

하지만 근력 운동을 어떻게 정확하게 할 것인지, 체중 감량 효과를 볼 때까지 얼마나 걸릴지 등에 대한 지침은 없다. 체중 감량은 무엇을 먹는지, 얼마나 많이 그리고 얼마나 강도 높게 훈련하는지 등 다양한 요인에 달려 있다.

리프팅 운동을 통한 체중 감소는 근육이 지방보다 무겁고, 일상생활을 통해 체중을 줄이면서 근육을 만들어야 한다는 점에서 측정하기 힘들 수 있다. 몸무게는 그대로지만 체지방이 줄 수 있다는 것이다.

어쨌든 한 달 동안 살을 빼기 위해 운동했어도 아무런 진전이 없다고 느낀다면 일상 루틴을 다시 점검해볼 필요가 있다. 이와 관련해 미국 여성 건강 매체 ‘위민스 헬스(Women’s Health)’ 등의 자료를 토대로 근력 운동을 통해 체중을 줄이려는 시도가 효과가 없는 이유를 정리했다.

“단백질을 충분히 섭취하지 않고 있다”=단백질이 근육 생성을 돕는다는 점을 생각하면 이는 중요하다. 몸은 근육을 준비하고 만들기 위해 단백질에 있는 아미노산을 사용한다.

적어도 하루 권장량 50~60g 단백질을 먹어야 만족감을 유지하고 근육을 늘릴 수 있는 기초를 쌓는 데 도움이 될 수 있다. 단백질은 과식 가능성을 줄이고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와준다.

“운동 강도가 높지 않다”=이는 측정하기 어려울 수 있지만, 운동 후 기분을 관찰해 루틴 조정이 필요한지 고려할 수 있다. 운동 후 피곤하다고 느끼지 않는다면 충분한 강도의 훈련이 아닐 수 있다.

그렇다면, 각 운동마다 5~10회씩 횟수를 늘리거나 무거운 중량을 들어본다. 헬스장에 다닌다면 트레이너에게 조언을 구한다.

“간식을 너무 많이 먹는다”=무분별한 간식은 체중 감량 노력에 방해가 될 수 있다. 여기에는 두 가지 이유가 있다. 하나는 자신이 생각하는 것보다 간식으로 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있다는 점.

다른 하나는 간식이 균형 잡힌 식사를 하는 데 방해가 될 수 있다는 점이다. 영양의 적절한 균형을 얻을 수 있도록 식사와 간식 계획을 미리 짜야 한다.

“탄수화물 섭취량이 줄었다”=탄수화물은 근력 훈련을 할 때도 중요하다. 몸은 운동할 때 탄수화물을 사용한다. 탄수화물은 에너지와 지구력에 도움이 될 수 있고, 회복에도 역할을 한다. 식단에 탄수화물이 충분하지 않다면, 체중감량에 필요한 만큼 열심히 운동하기 힘들 수 있다.

탄수화물 필요량은 다양한 변수에 따라 달라진다. 만약 유산소 운동을 같이 한다면 근력 운동만 하는 사람보다 더 많은 양이 요구된다. 미국인들의 식이 지침의 경우 하루 총 열량 중 45~65%를 탄수화물에서 섭취할 것을 권장한다.

“술을 많이 마신다”=알코올은 체중 감량 노력에 불리하게 작용하는 빈 칼로리의 숨은 공급원이 될 수 있다. 게다가 알코올은 코르티솔 수치를 높이고 운동능력을 방해할 수 있다.

가장 좋은 방법은 술을 끊는 것이다. 힘이 들면 음주 습관을 바꾸도록 노력한다. 음주 횟수를 줄이고 마가리타, 피냐 콜라다와 같은 달콤한 칵테일을 피한다.

“균형 잡힌 식사를 하지 않는다”=근력 훈련을 하면 몹시 배고픔을 느끼게 된다. 균형 잡힌 식사를 미리 계획하지 않으면 허겁지겁 영양가 없는 빈 칼로리 음식을 많이 먹을 수 있다. 이상적으로 매 끼니에는 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 필요하다.

“회복할 시간이 충분하지 않다”=살을 빼기 위해서는 휴식을 취해야 한다. 전문가들은 “몸은 운동 중이 아니라 회복될 때 더 강해진다”고 말한다. 몸에 충분한 시간을 주지 않거나 적절한 영양분을 주지 않는다면, 운동의 개선 효과를 보지 못할 수 있다.

 

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