‘이 방법’이 다이어트 효과 최고…저지방 저탄수보다 효과적
저혈당 다이어트가 칼로리 소모 많아...지키기도 쉬어 지속적 감량에 적합
저혈당 다이어트가 저지방이나 저탄수화물 다이어트보다 칼로리를 태우는 데 한 수 위인 걸로 나타났다.
미국 하버드대 의대 연구팀은 18~40세 성인 21명에게 체중 10~15%를 빼고 안정화된 다음에 한 번에 4주 동안 저지방, 저탄수화물, 저혈당 다이어트를 순서에 관계없이 하도록 하고 그 영향을 관찰했다.
식이 지방을 줄이고 통곡물과 다양한 과일과 채소가 특징인 저지방 식단은 1일 섭취 칼로리 비율이 탄수화물 60%, 지방과 단백질 각각 20%였다. 앳킨스 다이어트를 모델로 한 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 10%, 지방 60%, 단백질 30%였다. 최소한으로 가공된 곡물, 채소, 건강한 지방, 콩류 및 과일로 구성된 저혈당 다이어트는 탄수화물 40%, 지방 40%, 단백질 20%였다.
연구팀은 참가자들이 각 식단을 따를 때 총 에너지 소비량을 측정했다. 세 가지 다이어트는 각각 단백질이 1일 칼로리의 10~35%라는 정상적인 건강 범위에 있었다.
저탄수화물 다이어트는 신진대사를 가장 크게 개선했지만 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 높여 인슐린 저항성과 심혈관 질환을 유발할 가능성이 있었다. 또 C 반응성 단백질(염증 반응이 있을 때 혈중 농도 증가) 수치를 올려 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있었다.
미국 정부와 심장협회가 권장하는 저지방 다이어트는 에너지 소비, 건강에 해로운 지질 패턴, 인슐린 저항성을 가장 크게 줄였다.
저혈당 다이어트는 칼로리 연소에 더 효과적이었다. 또 혈당 지수가 낮은 탄수화물은 천천히 소화돼 식사 후 혈당과 호르몬을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됐다.
이 다이어트는 체중 감량 이후 칼로리를 태우는 속도가 줄어 신진대사가 늦어져 발생하는 요요현상을 막는 데 도움이 돼 지속적인 체중 감량을 바라는 사람에게 적합하다.
보스턴 아동병원 비만예방센터 책임자인 루드비히는 “저지방 다이어트에서 소모된 총 칼로리는 저탄수화물 다이어트에 비해 300칼로리 급감했다”면서 “이는 중간 강도의 신체 활동을 한 시간 동안 한 캍로리에 해당한다”고 말했다.
그는 이어 “저혈당 다이어트가 체중 감량 이후 칼로리를 태우고 에너지 소비를 유지하는 데 기존 다이어트보다 효과적”이라며 “저혈당 다이어트는 다른 다이어트에 비해 지키기 쉬어 지속 가능성도 더 높다”고 말했다.
이 연구는 미국의사협회 저널인 ‘JAMA 네트워크’에 ‘Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance’란 제목으로 게재됐다.
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