무릎 아플 땐…엉뚱하지만 ‘이곳’ 마사지, 왜?

“무릎 통증, 엉덩이 근육의 뭉침 탓에 생기는 경우 많아”...골반과 엉덩이근육 마사지, 통증 예방 및 완화 효과

무릎에 통증이 생기면 무릎 부위를 주무르게 마련이다. 하지만 무릎 통증은 엉덩이(고관절) 근육이 뭉쳐 있어 발생하는 경우가 많다는 점에 관심을 가져야 한다. 미국 CNN 방송은 컨디셔닝 전문가인 다나 산타스 운동코치의 말을 인용해 이 같은 건강정보를 소개했다. 산타스 운동코치는 운동생리학 등에 바탕을 둔 전문 스포츠 분야의 책 ≪허리 통증 완화를 위한 실용적인 솔루션(Practical Solutions for Back Pain Relief)≫의 저자다.

산타스 운동코치는 “무릎이 아프면 맨 먼저 무릎을 탓하지만, 무릎 통증은 그 자체의 문제가 아니라 그 위에서 일어나는 문제 때문에 생기는 경우가 많다”고 말했다. 그는 “하루 종일 앉아서 일하거나 공부하는 사람은 골반 굴곡근(Hip flexors)이 긴장돼 엉덩이 근육이 약해지게 마련이다. 이런 불균형이 도미노 효과를 일으켜 골반에 문제를 일으키고 하체를 불안정하게 만든다”고 말했다.

골반은 몸통과 다리를 잇고 배 속의 장기를 싸고 있는 뼈다. 골반이 긴장돼 있거나, 골반이 약하거나, 골반에 대한 통제력이 부족하면 다리의 움직임이 이상하게 바뀐다. 이런 스트레스는 시간이 흐를수록 큰 불편을 일으키고 매우 심각한 부상으로 이어질 수 있다. 골반과 무릎의 연결 관계를 잘 이해하면 통증을 누그러뜨리고 무릎을 더 잘 움직이는 데 큰 도움이 된다.

“스트레칭에 앞서, 골반 주변 부위 30~60초 동안 마사지 중요”

긴장된 골반은 어떻게 무릎에 부담을 줄까? 고관절은 여러 방향으로 움직일 수 있게 설계된 ‘절구공이 관절(ball-and-socket joint)’이다. 고관절(엉덩이뼈 관절)처럼 공 모양의 한 쪽 부분이 오목한 면에 들어가 회전하게 돼 있다. 이에 비해 무릎은 주로 앞뒤로 움직이는 ‘경첩 관절(Hinge joint)’이다. 고관절이 경직, 약화, 골반 통제력 부족으로 제대로 움직이지 않으면 무릎이 고관절의 역할을 대신한다. 걷기, 달리기, 스쿼트, 계단 오르기 등 활동 때 모두 그렇다. 무릎이 큰 부담을 떠안게 된다. 

엉덩이 바깥쪽 근육이 엉덩이를 제대로 정렬하지 못하고 측면에 안정성을 주지 못하면 대퇴골(허벅지뼈)이 안쪽으로 무너져 무릎 안쪽에 추가로 스트레스를 가한다. 골반의 움직임이 제한되거나 균형을 잃어 제대로 움직이지 않으면, 대퇴골이 정강이와 정렬되는 데 문제가 생긴다. 골반에 이상이 있으면 무릎뼈가 움직일 때 중심에서 벗어나 연골과 마찰을 일으킨다.    

이런 두 가지 문제로 정렬 이상은 관절에 심각한 스트레스와 불균형한 닳음(마모)을 일으킨다. 연골연화증(슬개골 대퇴골 통증 증후군), 연골 손상, 골관절염 등이 발생한다.

운동선수도 달리기, 사이클링, 웨이트 트레이닝 등을 스트레칭이나 유연성 운동을 충분히 하지 않고 곧바로 하면 골반 움직임이 제한되거나 비대칭이 심해질 수 있다. 훈련 때의 골반 회전, 측면 움직임, 특히 엉덩이 근력에 충분한 주의를 기울이지 않으면 무릎이 가장 먼저 나쁜 영향을 받는다. 스트레칭이나 유연성 운동에 앞서, 골반 주변 부위를 30~60초 동안 마사지나 폼 롤링으로 풀어주는 게 좋다.

계단 오를 때, 엉덩이 스트레칭 때 무릎 아프면…골반 문제 의심해봐야   

골반에 어떤 문제가 생긴 것으로 의심해 볼 수 있는 상황이 꽤 많다. 자리에 앉거나 계단을 오를 때 무릎이 아프거나, 엉덩이 앞쪽이나 사타구니에 팽팽한 긴장감이나 당기는 느낌이 들거나, 엉덩이 스트레칭 때 무릎이 아프거나 한 다리로 균형을 잡거나 움직이기 어렵거나, 스쿼트·런지를 할 때 무릎이 안쪽으로 기울어지는 경우다. 스쿼트는 쪼그려 앉기이고, 런지는 등을 쭉 편 채 한 쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎을 90도 각도로 구부리고, 다른 쪽(뒷쪽) 다리도 무릎을 90도 각도로 구부리는 것을 기본 자세로 한다. 

산타스 운동코치는 “고관절 유연성을 개선해 무릎의 통증을 누그러뜨리는 방법으로는 다섯 가지를 꼽을 수 있다”고 말했다. 고관절 굴곡근 이완, 엉덩이와 다리 내측 근육 강화로 정렬 개선, 통제와 균형을 유지하며 측면 런지 연습, 엉덩이 긴장 완화를 위한 연부 조직 기술 사용, 안전한 스트레칭으로 엉덩이 관절의 움직임 완전 회복 등이 그것이다. 그는 “골반 움직임을 타겟팅하면서 무릎을 보호할 수 있는 효과적인 지원 변형 동작도 있다”고 말했다. 의자에 앉아 한 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리는 동작(앉은 자세의 피겨-포 스트레칭)이나 소파나 의자에서 조정된 비둘기 자세 등이다. 이런 복잡한 움직임은 운동·컨디셔닝 전문가의 도움을 받아 정확히 하는 게 좋다.

 

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