무릎 아플 땐…엉뚱하지만 ‘이곳’ 마사지, 왜?

산타스 운동코치는 “무릎이 아프면 맨 먼저 무릎을 탓하지만, 무릎 통증은 그 자체의 문제가 아니라 그 위에서 일어나는 문제 때문에 생기는 경우가 많다”고 말했다. 그는 “하루 종일 앉아서 일하거나 공부하는 사람은 골반 굴곡근(Hip flexors)이 긴장돼 엉덩이 근육이 약해지게 마련이다. 이런 불균형이 도미노 효과를 일으켜 골반에 문제를 일으키고 하체를 불안정하게 만든다”고 말했다. 골반과 무릎의 연결 관계를 잘 이해하면 통증을 누그러뜨리고 무릎을 더 잘 움직이는 데 큰 도움이 된다.

“스트레칭에 앞서, 골반 주변 부위 30~60초 동안 마사지 중요”

긴장된 골반은 어떻게 무릎에 부담을 줄까? 고관절은 여러 방향으로 움직일 수 있게 설계된 ‘절구공이 관절(ball-and-socket joint)’이다. 고관절(엉덩이뼈 관절)처럼 공 모양의 한 쪽 부분이 오목한 면에 들어가 회전하게 돼 있다. 이에 비해 무릎은 주로 앞뒤로 움직이는 ‘경첩 관절(Hinge joint)’이다. 고관절이 경직, 약화, 골반 통제력 부족으로 제대로 움직이지 않으면 무릎이 고관절의 역할을 대신한다. 걷기, 달리기, 스쿼트, 계단 오르기 등 활동 때 모두 그렇다. 무릎이 큰 부담을 떠안게 된다. 

엉덩이 바깥쪽 근육이 엉덩이를 제대로 정렬하지 못하고 측면에 안정성을 주지 못하면 대퇴골(허벅지뼈)이 안쪽으로 무너져 무릎 안쪽에 추가로 스트레스를 가한다. 골반의 움직임이 제한되거나 균형을 잃어 제대로 움직이지 않으면, 대퇴골이 정강이와 정렬되는 데 문제가 생긴다. 골반에 이상이 있으면 무릎뼈가 움직일 때 중심에서 벗어나 연골과 마찰을 일으킨다.    

산타스 운동코치는 “고관절 유연성을 개선해 무릎의 통증을 누그러뜨리는 방법으로는 다섯 가지를 꼽을 수 있다”고 말했다. 고관절 굴곡근 이완, 엉덩이와 다리 내측 근육 강화로 정렬 개선, 통제와 균형을 유지하며 측면 런지 연습, 엉덩이 긴장 완화를 위한 연부 조직 기술 사용, 안전한 스트레칭으로 엉덩이 관절의 움직임 완전 회복 등이 그것이다. 

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