“더 자주 먹어야 겠네”...몸속 염증 잡는 식품들

만성 염증 퇴치해야 당뇨병, 심장병, 암 등 질병 위험 줄어

조직 손상 후에 수 주 또는 수 개월간 지속되는 염증, 즉 만성 염증은 각종 질병의 씨앗이 된다. 만성 염증은 정상적인 면역 기능을 손상시키고, 다양한 질병에 노출될 위험을 증가시킨다.

만성 염증 때문에 당뇨병, 심장병, 암, 퇴행성 질환 등 각종 문제가 발생할 수 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’에 따르면 항염증 음식을 먹으려면 지중해식 식이 요법과 같은 건강 식단을 가이드라인으로 삼으면 도움이 된다.

통곡물, 채소, 과일, 견과류, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 유제품 등을 중심으로 먹고 가공식품 섭취는 최소화하는 것이 염증을 줄이는 방법이다. 특히 신선한 채소와 과일을 잘 먹는 것이 중요하다.

음식 조리 시에는 소금이나 설탕 사용을 최소화하고, 강황 등의 향신료와 허브 등을 활용하는 것이 염증 감소에 도움이 된다. 당분, 정제된 탄수화물, 알코올 등은 많이 섭취하면 염증 발생의 주범이 될 수 있으니 섭취를 줄여야 한다.

항염증 식품은 항산화 성분이 풍부하게 들어있는데, 이 성분은 흡연이나 스트레스, 잘못된 식습관 등으로 형성된 활성 산소(유해 산소)와 싸워 세포가 정상적인 기능을 할 수 있도록 돕는다. 활성 산소는 질병 위험, 염증 증가, 노화 등과 연관이 있다. 이와 관련해 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 염증 퇴치 식품을 알아봤다.

항염증 식품 13가지

마늘=마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강된다.

녹차=녹차에는 활성 산소를 퇴치하고 만성 질환을 예방하는 산화 방지제 폴리페놀의 일종인 카테킨이 풍부하다. 카테킨은 항염증 효과 이외에도 항암 효과, 혈압 조절, 충치 예방 등에도 효과가 있다.

연어, 고등어 등 기름진 생선=강력한 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부하다. 이 성분들은 염증을 줄이고 암과 심장 질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춘다.

생강=진저롤과 쇼가올 성분이 풍부해 항염증 효과를 발휘한다. 알레르기로 인해 부어오르는 증상을 가라앉히는 데도 효과적이다.

토마토=염증 퇴치 항산화제인 라이코펜이 풍부하다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토를 익히면 항염증 특성이 증폭된다.

두부 등 콩 식품=두부처럼 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있다. 이 성분들도 염증 수치는 낮추는 데 도움이 된다.

허브=로즈마리, 캐모마일, 세이지 같은 허브에는 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하다. 로즈마리는 면역력 강화와 눈 건강 보호에 좋으며, 세이지는 소화를 촉진하는 데 도움이 된다.

표고버섯=신체의 면역 반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는데 도움이 되는 화합물이 들어있다. 항균성이 있어 암 치료에도 이용된다. 표고버섯의 다당류는 항암 화학 요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상을 줄인다.

호박=녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해 산소를 흡수하는 효과가 있다. 또 호박에는 피부와 폐의 염증에 효과적인 베타카로틴이 들어있다.

베리류=블루베리, 딸기 등의 베리류에는 폴리페놀이 풍부하다. 대표적 항산화제이자 항염증제다. 연구에 따르면 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타났다.

아몬드=생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있다. 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증 전구체로부터 신체를 보호한다.

비트=혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있다. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있다. 베타인이라는 아미노산이 있어 염증 위험을 감소시킨다.

케일=항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량 10%가 포함돼 있다.

 

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