"잠 잘자야 살 잘 빠진다"...수면 중 500kcal 소모, 30분 걷기와 맞먹네?

자는 중에도 칼로리 소모…충분한 수면 시간 확보, 근력 운동으로 근육량 높이면 도움

운동을 하지 않아도 칼로리를 태울 수 있다면? 실제로 잠을 자는 동안에도 우리 몸은 칼로리를 소모한다. 글로벌 건강기술 기업인 웰테크(Welltech)의 최신 연구에 따르면, 체중 약 57kg인 사람은 수면 중 1시간 동안 약 38칼로리를 소모하는 것으로 나타났다. 하룻밤 7~9시간을 잔다고 가정했을 때, 266~342칼로리에 해당한다.

또한 체중이 68kg인 사람은 시간당 46칼로리를 소모해 총 322~414칼로리를, 84kg인 사람은 시간당 56칼로리를 소모해 총 392~504칼로리를 소모할 수 있다는 계산이 나온다.

수면 중에도 우리 몸은 쉬지 않는다

잠자는 동안 우리 몸은 그냥 쉬고 있는 게 아니다. 신체는 이 시간 동안 조직을 회복하고, 기억을 통합하며, 에너지를 보존하고, 호르몬을 조절하는 등 다양한 생리작용을 수행한다. 그리고 이 모든 일에 에너지가 필요하다. 즉, 깊은 휴식 중에도 우리 몸은 여전히 칼로리를 소모하고 있다는 뜻이다.

웰테크의 심리학 전문가인 캐시디 젠킨스 박사는 “사람마다 수면 중 소모하는 칼로리의 양이 다른데, 이는 기초대사율(BMR)에 크게 좌우된다”고 설명했다. 기초대사율은 우리가 안정을 취하는 상태에서도 호흡이나 심장박동 등 기본적인 신체 기능을 유지하기 위해 소비되는 에너지량이다. 이는 체중, 나이, 성별, 전반적인 건강 상태 등 여러 요인에 따라 달라진다.

근육량 많을수록, 젊을수록, 수면 질 높을수록 칼로리 많이 소모

그렇다면, 개인마다 차이는 만드는 요인은 무엇일까. 대부분은 개인의 전반적인 신체 조건과 생활방식에 따라 달라진다.

먼저, 근육 조직은 지방 조직보다 안정 시 더 많은 칼로리를 소모한다. 따라서 근육량이 많은 사람일수록, 같은 체중이라도 평균 근육량이 많은 남성이 더 많은 칼로리를 소모한다. 즉, 근력 운동을 꾸준히 해 근육량이 많아지면 수면 중 칼로리 소모가 많아지는 효과를 얻을 수 있다.

두번째는, 나이다. 사람은 나이가 들수록 대가 느려진다. 주된 이유는 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하기 때문이다. 나이가 들수록 근력 운동은 더욱 중요해지는 또 다른 이유다.

마지막으로, 수면의 질이 중요하다. 같은 시간을 자더라도 수면의 질이 높으면 신진대사가 더 활발하게 이루어진다. 특히, NREM 3단계의 깊은 수면 단계가 신체 회복과 대사 균형 유지에 중요한 역할을 한다. 반면, 만성적인 수면 부족은 신진대사를 저하시킬 뿐만 아니라, 식욕을 조절하는 호르몬 균형을 무너뜨려 체중 증가를 유도할 수 있다.

수면, 운동을 대신할 수 있을까?

아무것도 하지 않고 500칼로리를 소모할 수 있다는 사실은 꽤 매력적이지만, 이는 운동을 대체할 수 없다고 젠킨스 박사는 강조했다. 그는 “이러한 총 칼로리 소모량은 약 30~45분 동안 걷는 것과 비슷한 수준이지만, 그렇다고 해서 규칙적인 신체활동을 포기해도 된다는 뜻은 아니다”라고 말했다. “그보다는, 전반적인 건강과 체중 관리에 있어 휴식과 회복이 얼마나 중요한 역할을 하는지를 보여준다”는 설명이다.

수면 부족으로 인한 악순환 깨려면 수면 위생 및 규칙적 운동이 도움

문제는 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못한다는 데 있다. 수면 부족은 단순히 피로감에 그치지 않는다. 수면 시간이 짧을수록 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 상승해 지방 축적이 촉진되며, 식욕을 조절하는 호르몬이 교란되어 식욕이 증가한다. 그 결과, 밤늦게 야식을 찾게 되고 의사결정 능력이 떨어져 건강에 해로운 음식을 선택할 가능성도 커진다. 이는 결국 대사 장애 및 비만 위험을 높인다.

수면의 질을 높이기 위해서는 일정한 수면 습관이 매우 중요하다. 하루 밤 7~9시간의 수면을 목표로 매일 같은 시간에 자고 일어나면 생체리듬이 안정되고, 호르몬 균형이 유지되며, 수면의 질이 향상된다. 최적의 수면 환경을 만드는 것도 중요하다. 침실 실내 온도는 약 18°C로 유지하고, 어둡고 조용한 환경을 만드는 것이 도움이 된다.

또한 규칙적인 운동, 특히 근력 운동으로 근육량을 증가시켜 기초대사율을 높이면 수면 중에도 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다. 운동은 스트레스를 줄이고, 멜라토닌 분비를 촉진해 수면의 질을 높이는 효과도 있다.

 

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