감자 ‘이렇게’ 먹으면 2달만에 5kg 이상 체중 감소 효과

감자를 식히면 저항성 전분 생성...포만감도 있어 지속 가능성 높아

감자를 '살 찌우는 탄수화물'로 여기는 사람이 많지만 먹는 방법을 달리하면 8주 안에 체중을 평균 5.6%나 줄이고 인슐린 저항성도 개선할 수 있는 것으로 나타났다.

과학 매체인 ‘사이테크데일리(SitechDaily)’는 미국 루이지애나 주립대의 페닝턴 생의학 연구센터(Pennington Biomedical Research Center)의 영양 및 만성질환 프로그램 책임자인 캔디다 J. 로벨로 교수를 통해 감자를 건강하게 활용하는 방법을 소개했다.

감자는 인기가 있지만 오해를 많이 받는 식품 중 하나다. 새로운 연구에 따르면 활용 방법만 달리한다면 만족스러울 만큼 먹으면서도 비만과 인슐린 저항성이 있는 사람의 혈당을 완화할 수 있다. 특히 포도당 대사가 손상된 사람의 인슐린 저항성을 개선할 수 있다.

연구 참가자들은 주요리의 고기나 생선의 40%를 감자로 대체해 에너지 함량을 줄이면서 만족스러운 양을 먹었다. 감자는 쪄서 24시간 동안 식혀 식이 섬유 함량을 높였다. 과일, 채소, 통곡물, 유제품 및 디저트도 제공했다. 8주 동안 평균 체중의 5.6% 또는 5.8kg이 줄었고 인슐린 저항성이 개선됐다. 참가자들은 칼로리 섭취량을 줄였어도 포만감을 느꼈다고 말했다.

사람이 갑자기 식습관을 바꾸기는 쉽지 않아 전략적이고 점진적인 변화를 만들어야 한다. 섭취 칼로리를 낮추기 위해 에너지 밀도가 낮은 감자를 활용했다.

에너지 밀도는 특정 무게의 음식에 포함된 에너지의 양(kcal/g)이다. 물이나 식이섬유는 에너지를 주지 않으면서 음식의 양을 늘린다. 음료로 물을 많이 마신다고 에너지 섭취를 줄일 수 있는 건 아니다. 음식에 수분이 포함돼 있어야 한다. 사람은 일정한 양을 먹는 경향이 있다.

에너지 함량을 줄이면서 익숙한 섭취량은 유지하는 식습관이 중요하다. 에너지 밀도가 낮은 식단을 유지하면 칼로리를 의식하지 않고 잘 먹게 된다. 이런 식단이 지속 가능성이 높다.

비만 환자의 약 80%가 제2형 당뇨병을 앓고 있다. 감자 다이어트는 체중을 줄이고 혈당 반응을 완화했다. 역학 연구에서는 감자를 ‘건강에 덜 좋은 식물성 식품’으로 분류하고 체중 증가에도 영향을 미쳤다. 이 때문에 감자는 제2형 당뇨병의 위험 요인으로 여겨졌다.

감자는 에너지 밀도가 낮으며 2020-2025년 식단 지침에서 ‘공중 보건 우려 영양소’로 지정된 식이 섬유와 칼륨이 풍부하다. 미국 전체 야채 섭취량의 약 30%를 차지하는 저렴한 식품이기도 하다. 감자를 쪄서 젤라틴화된 것을 식히면 천천히 소화되는 전분(포만감 높임)과 저항성 전분(소화되지 않아 칼로리에 기여하지 않음)이 상당한 수준으로 생성된다. 감자는 체중과 혈당을 동시에 잡을 수 있는 식품이다.

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