“달리기 잘하려면 10% 규칙 지켜라!”…부상없이 달리는 방법 4가지

근력 운동·10% 규칙·존2 훈련 등

 

달리기를 즐기는 사람들이 급증하고 있다. 주말은 물론 평일 저녁에도 도심을 달리는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 기온이 오르며 새롭게 마라톤에 도전하려는 사람도 늘어나고 있다. 이 때 조심해야 할 것이 부상이다.

건강 뉴스 사이트인 ‘피트앤웰(Fit&Well)’은 영국의 유명 퍼스널 트레이너인 제임스 스털링의 도움을 받아 건강하게 달리기 위한 방법을 소개했다.

스털링은 “2019년 런던 마라톤을 위해 훈련을 할 때, 더 정확히 말하면 제대로 훈련하지 않았을 때 처음으로 무릎 통증을 느꼈다”며 “몸이 적응하지 못한 거리를 달리거나 너무 빨리 달리는 것이 무릎 통증의 원인이다”고 말했다.

무릎 통증을 예방하고 부상 없이 달리기 위해 그가 바꾼 네 가지 변화는 다음과 같다.

근력 운동= 달리기에 특화된 근력 운동의 도입이 가장 큰 변화를 가져왔다. 스털링은 “달리기에 맞춰 근력 운동을 훨씬 더 많이 한 것이 확실히 도움이 됐다”고 말했다.

스털링은 이두근 컬과 크런치 대신, 달리기의 반복적인 충격과 일방적인 부하를 견딜 수 있는 신체 능력을 키우는 데 맞춰 운동을 조정했다. 그는 “단발 운동, 플라이오메트릭스, 달리기에 특화된 동작을 더 많이 실행하고 있다”고 말했다.

달리기 훈련 블록 동안의 일반적인 운동에는 거의 항상 신체의 한쪽을 한 번에 운동하는 런지, 하퇴의 중요한 비복근을 강화하는 종아리 들어올리기, 발, 발목, 무릎의 회복력을 키우는 운동이 포함된다.

충분한 시간 확보= 레이스를 위해 훈련할 때는 시간이 필요하다. 스털링은 “대부분의 부상은 사람들이 레이스 대회를 위해 준비할 충분한 시간을 갖지 못할 때 발생하는 것 같다”고 말했다.

예를 들어 하프 마라톤 훈련에는 일반적으로 최소 12주가 권장되지만, 달리기를 처음 시작하는 사람이라면 더 긴 런웨이를 확보해야 한다. 스털링은 “인내심을 가지고 훈련할 수 있도록 충분한 시간을 확보하면 불필요한 부상을 피하는 데 도움이 될 것이다”라며 “근력 운동과 병행하면 정말 좋은 조합이다”고 말했다.

10% 규칙= 스털링은 10% 규칙을 고수한다. 주당 총 달리기 거리를 10% 이상 늘리지 않는 것이다. 헬스장에서 드는 무게를 점진적으로 늘리거나 집에서 하는 운동 횟수를 늘리는 것과 같다고 생각하면 된다.

스털링은 “가장 긴 달리기의 주간 주행 거리를 매주 최대 10%씩 늘리면 과도한 사용을 방지하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 되며 매주 체력을 향상시킬 수 있는 충분한 도전이 될 것이다”고 전했다.

존2 훈련= 스털링은 최대 심박수의 60~70%로 하는 존2 훈련에 훨씬 더 많은 시간을 할애한다. 특히 주중 가장 긴 달리기를 할 때 그렇다.

존2 훈련은 유산소 운동 능력을 향상시켜 빠른 달리기를 더 쉽게 느낄 수 있도록 도와준다. 또한, 느린 페이스는 관절에 가해지는 충격과 심혈관계에 가해지는 스트레스를 줄여준다. 스털링은 “러닝을 하는 고객들에게 모든 훈련 세션을 신체에 가해지는 스트레스로 생각하라고 항상 권장한다”며 “일주일 동안 세 번 달리는데 매번 높은 스트레스가 가해지면 신체는 적응하는 데 어려움을 겪을 것이다”고 설명했다.

스털링은 대신 “일주일에 가벼운 달리기를 포함해야 한다”며 “가벼운 달리기는 빠른 속도의 인터벌 훈련을 여러 번 하는 것보다 몸에 가해지는 부담이 훨씬 적다. 부상을 예방하기 위해서는 스트레스의 균형을 효율적으로 맞추는 것이 중요하다”고 말했다.

결국 부상 없이 달리고 싶다면, 천천히 꾸준히 달리는 것이 비결이다. 토끼가 아니라 거북이를 떠올려 보라고 스털링은 조언한다.

 

원문보기

https://kormedi.com/2718119/