“달리기 잘하려면 10% 규칙 지켜라!”…부상없이 달리는 방법 4가지

영국의 유명 퍼스널 트레이너인 제임스 스털링의 무릎 통증을 예방하고 부상 없이 달리기 위해 네 가지 방법

근력 운동= 이두근 컬과 크런치 대신, 달리기의 반복적인 충격과 일방적인 부하를 견딜 수 있는 신체 능력을 키우는 데 맞춰 운동을 조정했다. 그는 “단발 운동, 플라이오메트릭스, 달리기에 특화된 동작을 더 많이 실행하고 있다”고 말했다.

충분한 시간 확보= 예를 들어 하프 마라톤 훈련에는 일반적으로 최소 12주가 권장되지만, 달리기를 처음 시작하는 사람이라면 더 긴 런웨이를 확보해야 한다. 

10% 규칙= 스털링은 10% 규칙을 고수한다. 주당 총 달리기 거리를 10% 이상 늘리지 않는 것이다. 헬스장에서 드는 무게를 점진적으로 늘리거나 집에서 하는 운동 횟수를 늘리는 것과 같다고 생각하면 된다.

존2 훈련= 스털링은 최대 심박수의 60~70%로 하는 존2 훈련에 훨씬 더 많은 시간을 할애한다. 특히 주중 가장 긴 달리기를 할 때 그렇다. 스털링은 대신 “일주일에 가벼운 달리기를 포함해야 한다”며 “가벼운 달리기는 빠른 속도의 인터벌 훈련을 여러 번 하는 것보다 몸에 가해지는 부담이 훨씬 적다. 부상을 예방하기 위해서는 스트레스의 균형을 효율적으로 맞추는 것이 중요하다”고 말했다.

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