공복 걷기 vs 식후 걷기…신진대사부터 혈당까지 달라지는 효과

공복 걷기는 혈액 순환 및 지질 개선에 좋아...식사 후 걷기는 혈당 조절 및 소화에 효과

걷기는 신체 및 정신 건강에 좋지만 언제 하느냐에 따라 효과가 크게 다르다. 연구에 따르면 식사 전이나 후의 걷기는 강도나 시간이 같아도 건강에 미치는 영향은 다르다. 공복에 걸으면 지방을 태우고 신진대사를 촉진한다. 식사 직후 걸으면 체중 감량, 소화 개선, 혈당 관리에 유용할 수 있다. 이 때문에 자신의 건강 상태에 따라 걷는 시간도 고르는 게 좋다. 건강 매체 ‘헬스닷컴’이 식사 전후의 효과를 정리했다.

▲ 식사 전(공복) 걷기 = 아침에 일어나자마자 또는 식사한 지 3,4시간 뒤 공복 상태에서 걸으면 신진대사가 좋아진다. 몸이 식사로 섭취한 열량 대신 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있어 체중 감량에 좋다. 한 연구에 따르면 공복에 운동한 사람들은 식사 2시간 뒤에 운동한 사람들보다 약 70% 더 많은 지방을 태웠다고 한다. 공복 걷기는 에너지 수준과 신진대사를 높이고 혈액 순환 개선, 혈액의 지질 감소에 좋다.

▲ 식사 후 걷기 = 식사 직후에 걸으면 음식 소화뿐만 아니라 혈당 및 체중 관리에도 좋다. 연구에 따르면 식사 후 걷기는 소화 속도를 높이고 복부 팽만감을 줄인다. 가스, 복부 팽만감, 트림 등이 있는 사람은 10~15분 걸으면 증상을 줄이는 데 도움이 됐다. 가장 큰 이점은 혈당 관리다. 특히 전 당뇨 상태이거나 당뇨 진단을 받은 사람은 식사 후 걸어야 한다. 연구에 따르면 식사 후 걸으면 포도당이 타거나 혈당 수치가 낮아진다. 2~5분 정도만 걸어도 도움이 될 수 있다.

▲ 언제 몇 분이나 걸을까 = 걷는 시간대는 목표에 따라 달라져야 한다.

식사 후 걷기로 혈당 수치를 낮추거나 체중을 줄이려면 가능한 빨리 시작하는 것이 좋다. 포도당은 식사 후 30-60분 뒤에 최대치가 된다. 혈당을 조절하기 위해서는 포도당 수치가 그 수준에 도달하기 전에 걸어야 한다.

식후 30분 이내에 걷으면 체중을 더 많이 줄일 수 있다. 점심과 저녁 식사 직후 30분 동안 빠르게 걷는 것이 식사 1시간이 지나 걷는 것보다 체중 감량에 더 많은 영향을 미친다.

▲ 소화를 위한 걷기 = 소화 장애를 개선하기 위해 걷는다면 식사 후 가능한 한 빨리 걸어야 한다. 식사 하기 전 걸은 뒤에는 음식에 주의를 기울여야 한다. 연구에 따르면 사람들은 운동 후 음식을 보상이라고 생각하기 때문에 영양가가 낮은 선택을 할 수 있다. 운동 뒤 바로 먹을 필요는 없다. 연구에 따르면 운동 후 최대 4시간 동안은 글리코겐(포도당을 저장하는 다당류) 저장에 영향을 주지 않고 음식을 먹을 수 있다.

하루 중 시간에 관계없이 꾸준히 걷는 것은 건강과 웰빙에 좋다. 장건강, 수면 개선, 심장 강화 등 다양한 효과가 있다. 식사 전 또는 식사 후에 걸으려다 시기를 놓쳤더라도 걷는 것이 좋다.

 

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