훅 더워지는 시기...틈새 운동으로 건강 지키는 방법

하루 10분만이라도 신체 활동하면 효과 있어

후덥지근한 여름이 시작됐다. 벌써 한낮 기온은 30도를 돌파했다. 이럴 때는 어떻게 운동을 해야 효과를 볼 수 있을까.

전문가들은 “짧은 운동도 충분히 효과적”이라며 “더운 시기라고 운동을 포기하지 말고 하루 10분 이내의 신체 활동이라도 꾸준히 해나가야 한다”고 말한다.

틈새 운동을 연구해온 미국 텍사스대 연구팀에 따르면 4초 동안 최대한 열심히 자전거를 타고 15~30초 동안 휴식을 취하는 운동을 매일 10분 동안 하면 체력이 향상되는 것으로 나타났다. 노인은 근육량도 늘어났다.

또한 1~4시간 간격으로 세 개의 계단을 3회 오르는 짧은 운동을 했는데도 6주 후에 체력이 향상된 것으로 밝혀졌다. 미국 의료 정보 매체 ‘메드스케이프(Medscape)’ 등의 자료를 토대로 더운 계절 짧은 운동으로 효과를 낼 수 있는 방법을 알아봤다.

“오래 앉아 있지 말고 틈틈이 움직여야”=건강 전문가들은 적당한 강도의 유산소 활동을 매주 150분씩 할 것을 권장한다. 하루 평균으로 보면 20분이다. 한꺼번에 20분을 채울 필요가 없다. 여기서 4분을 채우고 저기서 8분을 채우고 조금 후에 5분을 채워도 된다.

전문가들은 “종일 앉아 있다가 한 번에 20분을 이어서 운동하는 것은 그다지 좋은 방법이 아니라”며 “장시간 앉아 있는 것은 심장병과 당뇨병을 일으키는 등 건강에 안 좋을 수 있다”고 말한다. 집중해서 한 번 운동하는 것은 안 하는 것보다 낫지만, 오래 앉아 있어서 생기는 건강상 피해를 되돌리지는 못할 수도 있다는 것이다.

“일하는 중간 중간 10분 운동”=전문가들은 “짧은 신체 활동도 뇌 기능 향상에 도움이 된다”고 말한다. 몸을 움직이면 뇌로 가는 혈류가 늘어나고 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달 물질이 적절하게 조절된다. 또 시간이 지남에 따라 뇌세포의 발아를 돕는 성장 인자를 방출하도록 자극한다.

몸을 움직이면 기분이 좋아진다. 반응은 거의 즉각 나타난다. 연구에 따르면 단 10분 동안 걷기 운동을 해도, 참가자들은 기분이 나아졌고, 단어 맞추기 테스트를 수행하는 시간도 짧아졌다.

그때 뇌를 촬영했는데 주의력, 계획, 작업 기억력과 같은 실행 기능을 제어하는 전전두피질 영역의 활동이 증가한 것을 알 수 있었다. 만약 일하다가 스트레스를 받거나 답답하다고 느끼면 10분 동안 쉬면서 몸을 움직여 보자.

“시간 반으로 줄여서”=전문가들은 “너무 더운 시기에는 권장량인 150분의 절반인 주당 75분 정도로 운동을 해도 체력을 유지하는 데 도움이 된다”고 말한다.

이들은 “어떤 신체 활동이든 안 하는 것보다 하는 것이 좋지만 방식과 강도를 자유롭게 섞어서 하는 게 가장 좋다”며 “사람들 저마다 좋아하는 채소가 다르고, 취향대로 다르게 먹는 것처럼, 신체 활동도 다양하게 하면 된다”고 조언한다.

 

 

 

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