“유산소? 근력운동?”...뭘 먼저 해야할지 고민이라면? ‘이것’ 따라 다르다

건강에는 유산소와 근력운동 모두 필요…원하는 성과가 무엇인지 고려해 운동 루틴 구성

헬스장에 들어섰을 때, 유산소 운동을 먼저 할지 근력운동을 먼저 할지 고민이라면? 어느 쪽이든 효과가 있지만, 결국 개인의 운동 목표에 따라 운동 순서는 달라진다고 전문가들은 조언한다.

미국 클리블랜드 클리닉의 운동생리학자 케이티 로튼에 따르면 일반적인 건강 관리가 목적이라면 운동의 순서는 크게 중요하지 않다. 하지만 특정 목표를 가지고 훈련하는 중이라면 운동 순서를 전략적으로 짜야 한다.

어떤 운동 먼저 하든 큰 차이 없지만, 운동 목표에 따라 다르게 하면 효과적

운동을 하는 이유가 무엇인지가 운동 순서를 결정짓는 핵심이다. 로튼은 지구력 향상이 목표라면 유산소 운동을, 근력이나 근육량을 늘리는 게 목적이라면 근력 운동을, 체중 감량이 주된 목표라면 자신이 가장 즐겁게 할 수 있는 운동을 먼저 선택하라고 조언했다.

그는 “대부분 어떤 운동을 먼저 하든 큰 차이가 없다”며 “러닝머신에서 유산소 운동을 먼저 한 후 힘이 남는다면 근력 운동을 추가해도 좋고, 그 반대의 경우도 상관 없다”고 말했다.

유산소 먼저 해야 할 때 vs 근력운동 먼저 해야 할 때

마라톤, 철인 3종 경기, 장거리 자전거 대회 등을 준비 중이라면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 유리하다. 유산소 운동을 먼저 하면 운동 효과를 더 오래 지속할 수 있고, 지구력을 향상시킬 수 있다.

로튼은 “근력 운동으로 에너지를 다 써버리고 나서 달리기를 하면 안 된다”고 조언했다. 연구에 따르면 고강도 유산소 운동을 하기 전 근력 운동을 하면 동일한 결과를 얻기 위해 심장이 더 많은 일을 해야 한다. 이는 운동의 효과를 떨어뜨리며 근육이 피로해진 상태라 부상 위험도 높아진다.

반면 근육에 과부하를 주어 근육 성장과 강화를 유도하는 근력 운동에서는 근육이 쌩쌩한 상태여야 운동 효과를 극대화할 수 있다. 유산소 운동으로 근육이 피로해진 상태에서 무거운 중량을 드는 것은 근력 향상에 오히려 방해가 될 수 있다.

로튼은 “근력 운동 전에 달리기나 고강도 유산소 운동을 해서 근육이 피로해진 상태에서는 들 수 있는 무게나 반복 횟수가 줄어들게 되어 운동 성과 저하로 이어진다”고 설명했다. 또 근육이 피로한 상태에서 중량 운동을 하면 부상 위험도 커진다.

그래도 고민된다면? HIIT가 해답

그래도 어떤 운동을 먼저 할지 여전히 고민이 된다면 두 가지 운동을 동시에 할 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 좋은 대안이 될 수 있다. HIIT는 유산소 운동의 심박수 증가 효과와 근력 운동의 근육 강화 효과를 결합한 운동으로 운동 시간이 10~30분으로 짧아 시간이 부족한 사람에게 이상적이다.

대표적인 HIIT 운동으로는 △타바타트레이닝 △달리기, 사이클링, 로잉 머신 △런지, 점핑잭, 스쿼트 점프, 버피와 같은 맨몸 운동이나 체중을 이용한 운동 △복싱 기반 운동 등이 있다.

로튼은 “HIIT은 유산소와 근력운동의 장점을 모두 갖추고 있으며, 단조로운 운동 루틴에서 벗어나 운동에 흥미를 더할 수 있다”고 설명했다.

건강한 운동 루틴, 유산소와 근력 모두 필요

어떤 목적으로 운동을 하든 건강을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 균형 있게 병행하는 것이 중요하다. 운동 전문가들은 주당 150분의 유산소 운동과 주 2회 이상의 전신 근력 운동을 할 것을 권한다.

같은 날 유산소 운동과 근력 운동을 해야 하는 날이라면 “가장 집중하고 싶은 것에 최대한의 에너지를 쏟는 것이 원하는 성과를 얻는 가장 좋은 방법”이라고 로튼은 조언했다.

 

 

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