“움직여야 덜 아파”…허리 통증 줄이려면 ‘이만큼’ 걸어보세요

하루 100분 걸으면 만성 허리 통증 위험 23% 감소

걷는 것이 건강에 좋다는 연구가 이어지고 있지만 허리가 아픈 사람에게는 ‘그림의 떡’처럼 보인다. 통증 때문에 걷는 것이 힘들기 때문이다. 하지만 오히려 걸어야 통증을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

《미국의사협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)》에 발표된 연구에 따르면 하루 100분 걷는 것은 만성 허리 통증 위험을 23% 감소시키는 것으로 나타났다.

노르웨이 과학기술대 연구진은 걷기와 허리 통증 예방 사이의 연관성을 조사하기 위해 노르웨이의 트론델라그 건강 연구(HUNT)에 참여한 20세 이상 참가자 1만1000명 이상의 데이터를 분석했다.

HUNT 참가자들은 2017년부터 2019년까지 7일 동안 가속도계를 착용해 보행 패턴을 조사받았다. 이후 2021년부터 2023년까지 추적 관찰을 통해 허리 통증을 경험했는지에 대해 조사받았다. 연구진은 참가자들을 하루 78분 미만을 걷는 그룹, 78~100분 걷는 그룹, 101~124분 걷는 그룹, 125분 이상 걷는 그룹 등 4개 그룹으로 나눴다.

연구 결과 매일 걷는 양이 늘어날수록 만성 허리 통증의 위험은 감소하는 것으로 나타났다. 중간 정도 또는 빠른 속도로 걷는 것이 느린 속도로 걷는 것보다 보호 효과가 있었다. 연구진은 “100분 동안 계속 걷는 것이 짧은 시간 동안 같은 거리를 걷는 것보다 효과가 더 큰지, 더 적은지, 아니면 같은지 알아낼 수 없었다”라며 “하지만 대부분의 경우 기저 질환이 없는 한, 얼마든지 걷는 것이 아예 걷지 않는 것보다 낫다”고 설명했다.

연구 저자인 라야네 하다즈 박사는 “걷기는 간단하고 저렴하며 쉽게 접할 수 있는 활동으로, 허리 통증의 부담을 줄이는 데 널리 홍보될 수 있기 때문에 이번 발견은 중요하다”라고 말했다. 그는 “특정한 산책을 계획하거나 일상생활에 짧은 산책을 통합할 수 있는 작은 방법을 찾는 등 짧은 산책부터 시작하는 것이 좋다”라며 “중요한 건 지속 가능하고 즐거운 방식으로 걷는 시간을 점진적으로 늘리는 것이다”라고 덧붙였다.

요통은 전 세계적으로 약 6억 명이 겪고 있으며 장애의 주요 원인이다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 2050년까지 만성 요통 환자의 수는 8억 4300만 명으로 늘어날 것으로 예상된다.

 

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