“근육 450g 만드는 데 한 달 걸려”…앞당기고 싶다면?

운동 강도 점진적으로 높이고 하루 7~9시간 자면 더 빨라져

근육을 키우는 것은 강하고 건강한 몸을 유지하는 데 필수적이다. 근육은 신진대사가 활발한 조직으로, 혈당 조절, 관절 건강 증진, 신진대사 촉진, 그리고 나이가 들면서 발생하는 낙상과 골절 예방에 도움을 준다.

그렇다면 근육 450g을 만드는 데 얼마나 걸릴까? 그리고 어떻게 하면 신체의 근육 강화 능력을 극대화할 수 있을까? 이 질문에 대한 전문가들의 의견과 조언을 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’이 소개했다.

근육 450g를 늘리려면 근육 성장에 필요한 요소들로 △일주일에 3~5회 점진적으로 과부하를 주는 운동 △적절한 양의 칼로리와 단백질로 신체에 영양 공급 △양질의 수면을 취하고 일상생활에 휴식일 포함 등을 고려해야 한다.

운동 생리학 전문가인 짐 화이트는 “초보자의 경우 근육 성장은 일반적으로 한 달에 0.45~0.9kg 정도이다. 이는 신체가 새로운 자극에 더 민감하게 반응하기 때문이다”라고 말했다. 그는 “숙련된 리프터의 경우, 근육 증가 속도는 한 달에 0.095~0.2kg으로 느려진다. 신체가 자극에 더 적응하기 때문이다”라고 덧붙였다.

이것이 바로 점진적 과부하(운동이 쉬워짐에 따라 시간이 지남에 따라 저항, 반복 횟수 또는 세트를 추가하는 것)가 매우 중요한 이유이다. 스포츠 영양사인 다치 바우쉬 박사는 “운동에 있어서 점진적인 과부하가 핵심이다. 시간이 지남에 따라 주어진 운동의 무게나 강도를 점진적으로 증가시키는 것을 의미한다”라며 “복합 운동과 기능 운동을 혼합하는 것처럼 다양한 운동도 도움이 된다”라고 말했다. 화이트는 “일주일에 2~3회, 3~5세트를 반복하고 점진적으로 과부하를 주는 것이 좋다. 시간이 지남에 따라 무게, 반복 횟수 또는 세트를 점진적으로 늘리는 것이 좋다”라고 말했다.

전문가들은 식단, 수면, 휴식 등도 근육이 자라는 속도에 영향을 미친다고 말한다. 화이트는 “식단은 단백질과 칼로리를 통해 근육 성장에 영향을 미친다. 몸은 근육 조직을 회복하고 재생해야 하는데, 적절한 영양 섭취 없이는 운동이 큰 효과를 낼 수 없다”라며 “매일 체중 450g당 0.7~1.0g의 단백질을 3~5시간 간격으로 섭취하는 것이 좋다”라고 말했다. 그는 “식사당 고품질 단백질 20~40g을 섭취하는 것도 좋은 방법이다”라고 덧붙였다.

화이트는 또 “양질의 수면은 몸 전체, 특히 근육에 중요하다”라며 “깊은 수면 중에 성장 호르몬이 분비돼 회복에 도움이 되기 때문에 매일 밤 7~9시간의 수면이 매우 중요하다”라고 말했다. 그는 “휴식일은 근육이 회복하고 더 강해지는 데 필요한 시간을 주기 때문에, 효과적인 근육 강화 프로그램에서 회복은 필수적인 부분이다”라고 덧붙였다.

 

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