“근육 450g 만드는 데 한 달 걸려”…앞당기고 싶다면?

운동 강도 점진적으로 높이고 하루 7~9시간 자면 더 빨라져

근육 450g를 늘리려면 근육 성장에 필요한 요소들로 △일주일에 3~5회 점진적으로 과부하를 주는 운동 △적절한 양의 칼로리와 단백질로 신체에 영양 공급 △양질의 수면을 취하고 일상생활에 휴식일 포함 등을 고려해야 한다.

운동 생리학 전문가인 짐 화이트는 “초보자의 경우 근육 성장은 일반적으로 한 달에 0.45~0.9kg 정도이다. 이는 신체가 새로운 자극에 더 민감하게 반응하기 때문이다”라고 말했다. 그는 “숙련된 리프터의 경우, 근육 증가 속도는 한 달에 0.095~0.2kg으로 느려진다. 신체가 자극에 더 적응하기 때문이다”라고 덧붙였다.

이것이 바로 점진적 과부하(운동이 쉬워짐에 따라 시간이 지남에 따라 저항, 반복 횟수 또는 세트를 추가하는 것)가 매우 중요한 이유이다. 스포츠 영양사인 다치 바우쉬 박사는 “운동에 있어서 점진적인 과부하가 핵심이다. 시간이 지남에 따라 주어진 운동의 무게나 강도를 점진적으로 증가시키는 것을 의미한다”라며 “복합 운동과 기능 운동을 혼합하는 것처럼 다양한 운동도 도움이 된다”라고 말했다. 화이트는 “일주일에 2~3회, 3~5세트를 반복하고 점진적으로 과부하를 주는 것이 좋다. 시간이 지남에 따라 무게, 반복 횟수 또는 세트를 점진적으로 늘리는 것이 좋다”라고 말했다.

화이트는 또 “양질의 수면은 몸 전체, 특히 근육에 중요하다”라며 “깊은 수면 중에 성장 호르몬이 분비돼 회복에 도움이 되기 때문에 매일 밤 7~9시간의 수면이 매우 중요하다”라고 말했다. 

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