“갈증 날 때 물이 최고?”...수분 보충에 ‘이 음료’ 가장 좋아, 뭐?

당, 단백질, 지방 함유한 우유…수분 유지에 물보다 효과적

갈증이 날 때 가장 먼저 떠오르는 건 물이다. 하지만 수분 보충에 가장 효과적인 음료는 물이 아니라고 한다. 다양한 음료의 수분 유지 효과를 비교한 스코틀랜드 세인트앤드루대학교의 연구에 따르면, 수분 공급 면에서는 평범한 물(생수, 탄산수 포함)보다 약간의 당이나 지방, 단백질이 함유된 음료가 더 오래 수분을 유지해주는 것으로 밝혀졌다고 미국 CNN이 보도했다.

세인트앤드루대 의대 로널드 모건 교수는 이는 우리 몸이 음료에 반응하는 방식과 관련이 있다고 말했다. 한 가지 요인은 섭취량이다. 많은 양의 음료를 마실수록 위에서 빠르게 배출되어 혈류로 흡수되며 수분을 보충하는 데 도움을 준다.

음료가 수분을 얼마나 잘 공급해주는지에 영향을 미치는 또 다른 요인은 음료의 영양 성분이다. 특정 영양소는 위에서 수분이 비워지는 속도를 늦추며 더 긴 시간 동안 수분을 유지하도록 한다. 대표적인 예가 우유다.

우유, 물보다 더 뛰어난 수분 공급 음료

우유에는 유당, 단백질, 지방이 들어있어 위에서 천천히 비워지고 체내에 수분이 오래 유지된다. 또한, 우유에 함유된 나트륨은 스폰지처럼 체내에 수분을 잡아두는 역할을 해 소변 배출을 줄이는 효과도 있다. 유사한 원리로, 설사를 치료하는 데 사용되는 경구용 수액제도 소량의 당분과 나트륨, 칼륨이 함유되어 있어 체내 수분 유지를 돕는다.

공인영양사이자 미국영양학회 대변인인 멜리사 마줌다르는 “이번 연구는 우리가 이미 알고 있는 것을 확인시켜준다”며 “나트륨이나 칼륨과 같은 전해질은 수분 유지에 도움을 주며, 음료에 포함된 칼로리는 위 배출 속도를 늦춰 소변 배출을 지연시킨다”고 설명했다.

당분, 많다고 좋은 건 아냐

하지만 과일주스나 탄산음료처럼 당분이 너무 많은 음료는 수분 보충에 그다지 효과적이지 않을 수 있다. 이처럼 고농도의 당을 함유한 음료는 물보다 위에서 머무는 시간은 조금 더 길고 더 천천히 배출되지만, 소장에 들어가면 삼투현상이라는 생리적 과정을 통해 당 농도를 희석시키려 체내 수분을 끌어당긴다. 이는 오히려 체내 수분 손실로 이어질 수 있다.

마줌다르는 “주스와 탄산음료는 수분 보충 효과가 떨어질 뿐만 아니라 불필요한 당분과 열량을 제공한다”며 “수분 보충을 위해 탄산음료와 물 중 하나를 선택해야 한다면, 항상 물을 선택하라”고 조언했다. 결국 물은 체내 독소를 제거하며 피부의 탄력을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다.

수분 보충, 꼭 따져야 할 사람은 누구?

일반적인 상황에서는 굳이 음료의 수분 유지 효과를 지나치게 신경 쓸 필요는 없다. 갈증이 나면 우리 몸은 자연스럽게 물을 마시라고 알려준다. 하지만 운동선수처럼 땀 배출이 많거나 장시간 집중력이 요구되는 직업을 가진 사람이라면 수분 공급은 매우 중요한 문제다.

커피와 술, 수분 보충에 도움될까?

알코올은 이뇨작용을 해 소변 배출을 늘린다. 따라서 얼마나 마셨는지가 중요하다. 모건 교수는 “맥주는 위스키보다 수분 손실이 적은데, 이유는 맥주를 마실 때 더 많은 수분을 섭취하기 때문”이라고 말했다. 이어 “알코올 도수가 높은 술은 탈수를 일으키지만, 희석된 알코올 음료는 그렇지 않다”고도 덧붙였다.

커피의 경우, 카페인 섭취량에 따라 달라진다. 모건 교수의 연구에 따르면, 약 80mg의 카페인이 함유된 일반 커피는 물과 유사한 수분 보충 효과를 갖는다. 하지만 300mg 이상의 카페인을 섭취하면 카페인이 가벼운 이뇨작용을 일으켜 과도한 수분이 배출될 수 있다. 이는 평소 카페인을 자주 섭취하지 않는 사람에게 나타날 가능성이 더 높고, 커피에 우유를 더하면 이를 어느 정도 상쇄할 수 있다.

 

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