살 뺄 때 필요한 단백질 양은?....목적에 따라 다른 섭취량

지방 빼면서 근육 늘리려면 많이 먹어야...임신 수유 중에도 더 필요

단백질은 근육을 만들고 호르몬을 생성하고 건강한 면역력을 유지하는 데 중요한 영양소다. 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지는 명확하지 않다. 더욱이 체중 감량 및 근육량 늘리기, 임신 중 등 구체적인 개별 상황에서 섭취량을 정하기는 쉽지 않다.

단백질의 하루 최소 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이다. 이것만으로도 근육 손실을 예방하고 몸의 아미노산 요구량을 충족할 수는 있겠지만 건강 목표에 따라 달라진다. 건강매체 헬스닷컴은 상황별 단백질 섭취량을 제시했다.

△체중 줄이기

단백질은 가장 포만감을 주는 다량 영양소다. 단백질은 더 많이 먹으면 소화 속도를 늦추고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 자극한다. 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 줄여 섭취 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

지방을 빼려면 고단백 식단이 효과적이다. 하루에 체중 1kg당 1.2g이 필요하다. 지방을 빼면서 근육을 유지하거나 만들려는 경우 일부 전문가들은 체중 1kg당 2.3~3.1g의 단백질을 먹는 걸 권장한다. 예컨대 체중 68kg인 사람은 하루에 150~210g 사이다. 운동선수 전문 영양사인 켈리 존스는 “견고한 근력 운동 루틴을 개발하고, 느리고 지속적인 체중 감량에 집중하라”고 말했다.

△ 뼈 미네랄 밀도 높이기

단백질은 뼈 부피의 절반, 질량의 3분의 1을 차지한다. 단백질이 충분하지 않으면 뼈 미네랄 밀도가 낮아지고 골절, 골다공증 등의 위험이 높아질 수 있다. 유럽 골다공증 및 골관절염 임상 및 경제적 측면 협회(ESCEO)는 체중 1kg당 1.0~1.2g의 섭취를 권장한다. 존스는 뼈 건강을 위해 운동을 하고 다른 영양소도 섭취할 것을 권했다.

△ 근육 늘리기

근육을 키우려면 평소보다 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 신체 활동이 활발하다면 근육량 유지에 체중 1kg당 1.2~2.0g이 필요하다. 또 저항 운동을 해야 한다. 연구에 따르면 저항 운동과 체중 1kg당 1.6~2.2g을 섭취를 병행하면 근육 성장을 최적화할 수 있다. 예컨대 체중이 68kg인 사람은 하루에 108~150g의 단백질을 먹어야 한다.

△ 임신 또는 모유 수유 중

연구에 따르면 임신과 모유 수유 중에는 그렇지 않은 경우에 비해 훨씬 더 많은 단백질이 필요하다. 임신 중에는 태아의 성장과 발달 및 부모의 신진대사를 위해 단백질 수요가 늘어난다.

연구에 따르면 임신 초기에는 하루에 체중 1kg당 1.2g, 임신 후기에는 1.52g이 필요할 수도 있다. 체중 68kg일 경우 하루 81~103.5g이다.

출산 후 모유 수유만 하는 사람은 하루에 체중 1kg당 1.7~1.9g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

단백질이란 단어에 고기를 떠올리는 사람이 대부분이지만 콩류 등 식물성 단백질도 중요하다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 2대1의 비율로 섭취하는 게 이상적이다. 100g의 소고기에는 단백질이 20~30g이 들어 있다. 같은 양의 닭가슴살에는 31g이 들어있다. 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 대두의 100g당 단백질 함량은 각각 8~10g, 9g,19g, 36~40g이다.

 

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