“헬스장 오래 있는다고 근육 안 커져”…효과적인 방법은?

최대 중량 80% 정도로 1~2세트 자주 해야 효과 커

여름이 다가오면 헬스장을 찾는 사람이 늘어난다. 해변에 가기 전 멋진 몸매를 만들기 위해 헬스장에서 땀을 흘리는 시간도 늘어난다.

하지만 운동과 건강연구 학술지인 《스포트르시브(SportRxiv)》에 실린 연구에 따르면 근육을 키우고 근력을 키우는 데는 오히려 짧지만 자주 하는 운동이 더 효과적일 수 있는 것으로 나타났다.

미국 플로리다 애틀랜틱대 연구진은 수십 개의 기존 연구를 심층 분석하는 최초의 메타 회귀 분석을 수행해 세션당 훈련량이 근육 성장과 근력 향상에 어떤 영향을 미치는지 분석했다. 연구진은 “많은 운동 프로그램이 큰 효과를 약속하지만, 한 번의 세션에 실제로 얼마나 많은 운동이 필요한지에 대한 확실한 데이터가 뒷받침되는 프로그램은 거의 없다”라며 “시간이 부족하고 피로가 누적될 위험이 있는 상황에서, 가장 효율적인 운동량을 찾는 것이 중요하다”라고 설명했다.

연구진은 각 훈련 세트를 평가 대상 근육이나 동작을 얼마나 직접적으로 목표로 삼는지에 따라 분류했다. 예를 들어, 가슴 근력 측정에 사용되는 벤치 프레스는 ‘직접’ 세트로 분류했고, 트라이셉스 익스텐션과 같은 보조 운동은 ‘간접’ 세트로 분류했다. 이러한 접근 방식은 각 세트가 실제로 근육이나 근력 향상에 어떻게 기여하는지를 더욱 명확히 하는 데 도움이 됐다.

훈련량 측정 방식도 구분했다. 모든 세트를 동등하게 계산하는 방식, 관련성에 따라 가중치를 부여하는 방식, 가장 집중적인 훈련에만 국한하는 방식으로 분류했다. 연구진은 “이러한 구분은 운동선수와 일반 헬스장 이용자들의 운동 구성 방식에 중대한 영향을 미칠 수 있다”라고 말했다.

연구 결과 세트 수가 많을수록 도움이 되지만, 한계가 있었다. 세션당 세트 수가 증가함에 따라 근육 크기와 근력 모두 증가했지만, 이러한 증가는 빠르게 감소했다. 근육 성장의 경우, 세션당 약 11세트의 부분 세트를 한 후부터 효과가 정점에 도달했다. 근력의 경우, 그 기준은 더 낮아져 세션당 단 두 세트만 진행한 후 효과가 감소하기 시작했다. 연구진은 “이러한 결과는 많은 경우, 세트 수를 더 많이 한다고 해서 효과가 더 커지는 것은 아니며, 세트 수를 늘리는 것은 피로감과 시간 소모 외에는 별다른 효과가 없음을 시사한다”라고 말했다.

또 세션당 한두 세트의 고강도 집중 훈련만으로도 상당한 근력 향상을 얻을 수 있는 것으로 나타났다. 특히 일주일에 여러 세션에 걸쳐 꾸준히 훈련하면 효과가 더욱 컸다. 연구진은 “각 세션에서 얼마나 많은 운동을 할지 전략적으로 결정하는 것은 얼마나 강도 있게 훈련하느냐만큼 중요할 수 있다”라며 “무엇보다도, 이 연구는 결과를 보기 위해 마라톤 운동만 할 필요는 없다는 것을 보여준다”라고 말했다.

연구 저자인 제이콥 레머트 박사는 “초보자를 포함해 근력 강화에 집중하는 사람들은 세션당 고강도 세트 1~2회만으로도 의미 있는 성과를 얻을 수 있다. 특히 1회 최대 중량의 80% 이상을 들어 올릴 때 더욱 그렇다”라고 말했다. 그는 “단일 운동에서 세트를 늘리는 것보다 근력 향상을 목표로 하는 사람들은 훈련 빈도를 늘리는 것이 더 효과적일 수 있다. 대신 더 짧고 빈번한 세션을 선택하는 것이 좋다”라고 덧붙였다. 아주 적은 양의 훈련량이라도 무거운 중량과 꾸준한 주간 빈도를 병행하면 실질적인 근력 향상으로 이어질 수 있다는 것이다.

 

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