하루 딱 10분 ‘이렇게’ 걸었더니…살 빠지고 뇌 기능 ‘쑥’

코어 근육 강화, 뇌 기능 향상, 체중 감량, 자세 개선 등

최근 맨발 걷기가 선풍적인 인기를 얻고 있다. 인도 영자신문 ‘타임즈오브인디아(Times of India)’는 또 다른 걷기 운동을 소개했다. 뒤로 걷기이다.

이 신문에 따르면 ‘레트로 워킹’이라고도 불리는 이 방법은 신체적, 정신적 웰빙을 증진하는 간단하면서도 강력한 방법이다. 하루 10분만 뒤로 걷는 것만으로도 신체의 다양한 근육을 가동하고 새로운 뇌 경로를 활성화하면서 놀라울 정도로 큰 효과를 제공한다.

우선 뒤로 걷기는 다리의 안정화 근육을 움직이고, 앞으로 걸을 때는 잘 사용되지 않는 코어 근육도 자극한다. 균형 감각과 협응력 강화에 도움이 되는 코어 근육은 나이가 들면서 약해진다. 따라서 뒤로 걷기는 노년층의 균형 감각과 협응력 향상에 매우 효과적이다.

앞으로 걷기와 달리 뒤로 걷기는 익숙하지 않아 더 많은 집중력을 요구한다. 이에 따라 뒤로 걷기는 뇌를 더 적극적으로 활성화해 뇌 기능을 향상시킨다. 규칙적으로 하면 신경가소성과 기억력을 향상시키고 뇌를 예리하게 하는 데 도움이 된다. 2023년 연구에 따르면 뒤로 걷기는 앞으로 걷기보다 더 많은 주의력과 실행 제어력을 필요로 하며, 이는 인지 기능 향상 및 낙상 위험 예측과 관련이 있는 것으로 나타났다.

또 앞으로 걷기보다 뒤로 걷기는 심박수를 더 높여 더 많은 칼로리를 소모한다. 2017년 《생체역학 저널(Journal of Biomechanics)》에 실린 연구에 따르면, 뒤로 걷기는 앞으로 걷기보다 최대 40% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 따라서 뒤로 걷기는 체중 감량과 체력 향상에 효율적인 운동이다.

뒤로 걷기에 비해 앞으로 걷기는 특정 근육을 덜 사용하는 경우가 많다. 반대로 뒤로 걷기는 대퇴사두근과 둔근을 더 효과적으로 사용해 다리 근육을 강화한다. 규칙적으로 하면 하체 근력이 향상되고, 근육의 탄력이 좋아지며, 안정성도 향상된다.

뒤로 걷기는 무릎 앞쪽에서 부하를 분산시켜 앞으로 걷는 것보다 관절에 부담을 덜 준다. 따라서 뒤로 걷기는 무릎 골관절염 환자나 부상에서 회복 중인 환자의 물리 치료에도 일반적으로 사용된다. 2023년 한 연구에 따르면 하체 양압을 이용한 뒤로 걷는 운동은 무릎 골관절염 환자에게 더 많은 이점을 제공하는 것으로 나타났다.

뒤로 걷기는 매일 반복해온 운동의 단조로움을 깨는 데 도움이 되며, 전반적인 기분을 좋게 하면서 스트레스를 줄여줄 수 있다. 다만 뒤로 걷기는 부상을 초래할 수 있으므로 주의해야 한다.

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