운동 빈도가 중요, 매일 ‘이만큼’ 운동하면 수면의 질 높아져

주말에 몰아서 하는 운동보다 조금이라도 매일 꾸준히 움직여야 수면 질 더 높아져

매일 꾸준히 운동하는 습관이 수면의 질, 특히 회복에 중요한 깊은 수면을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 텍사스대 연구팀은 평균 연령 21.5세인 성인 69명(여성 63%)에게 피트니스 추적 기기를 손목에 착용하도록 한 후 총 8개월에 걸쳐 신체활동량 및 수면 데이터를 수집·분석했다. 또한 참가자들은 3주마다 에너지 및 스트레스 수준, 만족감, 수면의 질을 평가하는 전자 설문조사에 답했다.

이러한 데이터를 토대로 연구진은 신체활동의 빈도 및 강도가 수면 주기의 구조, 수면의 질, 기분에 미치는 영향을 평가했다. 기존 연구가 총 운동 시간에 초점을 맞췄다면, 이번 연구는 운동 빈도에 초점을 맞췄다.

그 결과, 수면 건강에는 운동의 빈도가 중요한 것으로 분석됐다. 운동 빈도가 높은 참가자일수록 깊은 수면 시간이 더 길었으며, 이는 하루 10분 정도의 중·고강도 운동만으로 충분한 것으로 관찰됐다. 중·고강도 운동이란 숨이 차면서도 대화는 가능한 정도(노력 척도 10점 만점에 약 6점)를 의미한다.

심지어 규칙적으로 가볍게 걷거나 휴식을 취할 때 서서 움직이는 행동조차 수면 패턴을 개선하고 다음날 기분에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 분석됐다. 또한, 운동을 자주 한 사람일수록 활력을 더 많이 느끼고 스트레스를 덜 받는다고 보고하기도 했다.

이번 연구는 지금까지 주로 이루어진 단기간의 실험실 기반 연구와 달리, 웨어러블 기기를 활용해 장기간에 걸쳐 데이터를 수집함으로써 운동 습관이 수면과 기분에 미치는 영향을 보다 포괄적으로 이해하는 데 도움이 되었다고 연구팀은 평가했다.

이번 연구를 공동으로 이끈 크리스 코랄 연구원은 “현재 미 질병통제예방센터(CDC)나 세계보건기구(WHO) 등에서 주당 150분 이상의 운동을 권고하고 있지만, 그 시간을 어떻게 나눠서 실천해야 하는지는 구체적으로 명시되어 있지 않다”며 “이번 결과는 주말에 몰아서 운동하는 것보다 매일 조금씩 움직이는 것이 수면에 더 유익할 수 있음을 시사한다”고 말했다.

연구팀은 향후 5년간 동일한 결과가 다양한 연령 및 활동 수준을 가진 대규모 인구집단에도 적용되는지 확인할 계획이다. 만약 그렇다면, 공중보건 지침에도 변화가 필요할 것이라는 게 연구팀의 설명이다.

연구팀은 이번 연구가 갖는 의미가 수면에만 국한되지 않는다고도 밝혔다. 코랄 연구원은 “수면은 뇌가 기억을 저장하고, 노폐물을 제거하며, 스스로를 재정비하는 시간”이라며 “수면 개선은 곧 더 건강한 뇌를 의미하며, 만성질환이나 우울증 위험을 낮출 가능성도 있다”고 강조했다.  

이번 연구 결과는 《신체활동 및 건강 저널(Journal of Physical Activity and Health)》에 ‘Physical Activity Frequency Patterns Influence Sleep Architecture in Young Adults(DOI: 10.1123/jpah.2024-0844)’라는 제목으로 게재됐다.

 

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