하루 세끼가 정답일까?…날씬한 사람들은 이렇게 먹는다

몇 끼를 먹든 규칙적인 습관 유지가 중요

하루에 몇 끼를 먹어야 건강에 좋을까. 전문가 의견은 하루 한 끼에서 대여섯 끼로 엇갈린다. 전문가들은 “출퇴근 시간 등 사회적 여건과 기저 질환 유무에 따른 개인차 등이 끼니 수를 결정하는 변수”라고 말한다. 영국 BBC 방송 자료를 토대로 끼니 수와 건강에 알아보고 미국 생활 정보 매체 ‘리얼 심플(Real Simple)’이 소개한 날씬한 사람들의 식습관 특징을 정리했다.

끼니 수와 건강

한 끼=고대 로마인은 점심 무렵 한 끼를 먹는 게 다였다고 한다. 일부 전문가들은 하루 한 끼 식사가 가장 건강하다고 주장한다.

이들은 “냉장고나 슈퍼마켓이 없던 시절 인류는 식량을 구할 수 있을 때만 먹을 수 있었다”면서 “인류사의 대부분 기간 인간은 하루 한 끼만 먹었다”고 말한다. 다만 이런 주장을 하는 전문가들도 “하루 한 끼 식사 방식을 당뇨병 환자에게 추천하지는 않는다”고 말한다.

두세 끼=연구에 따르면 하루 한 끼만 먹으면 공복 혈당을 높여 당뇨병에 걸리기 쉽다. 전문가들은 “하루 2, 3끼를 먹되, 섭취한 열량 대부분을 낮에 써버리는 것이 가장 좋다”고 말한다.

대여섯 끼=세 끼를 넘어 하루 5~10회 식사하는 게 건강에 좋다는 의견도 있다. 세 끼 이상 식사하면 대사 속도를 높이고, 혈당을 안정하며, 폭식을 막을 수 있다는 연구 결과도 있다.

그러나 반론도 만만치 않아 정립된 건강 상식으로 받아들이긴 힘든 상황이다. 다만 조금만 먹어도 쉽게 포만감을 느끼고, 식사 때 구역질이 나거나, 위 마비 증상이 있다면 조금씩 자주 먹는 게 유리하다. 특히 체중을 늘리고 싶다면 세 끼보다 먹는 횟수를 늘리는 게 좋다.

규칙적으로 먹는 게 정답?=결국 모두에게 적용할 수 있는 최적의 끼니 수라는 건 없다. 다만 몇 끼를 먹든, 규칙적이어야 한다.

이런 주장을 하는 전문가들은 “몸은 패턴으로 작동한다”면서 “인체는 식습관을 예측해 대사를 조절한다”고 말한다. 이 패턴이 불규칙해지면 대사에 엇박자가 생기고 이는 당뇨병 등 질환의 원인이 된다.

본인의 사정에 맞게 끼니 수를 정하되, 그 시간을 규칙적으로 지켜야 한다. 이들은 “하루 중 마지막 식사는 조금 이르게, 첫 식사는 조금 늦게 시작하면 간헐적 단식의 이득을 누릴 수 있다”고 말한다. 하루 중 일정 시간 공복을 유지하면 인체가 에너지를 저장하고 방출하는 메커니즘이 건강해진다.

날씬한 사람들의 식습관은?

수영장 등에서 늘씬한 사람들을 보면 어떻게 해서 저런 몸매를 지니고 유지할 수 있는지 궁금해진다. 날씬한 사람들의 특징을 알아봤다.

먹는 양에 신경을 쓴다=날씬한 사람들이라고 해서 저울을 가지고 다니거나 웨이터에게 지방 함량 분석표를 요구하는 것은 아니다. 하지만 날씬한 사람들 중에는 과일, 채소, 살코기를 주로 먹는 사람이 많다.

이런 이들은 또한 식품을 한 끼분만 사는 전략을 사용한다. 패밀리 레스토랑에서 한 번에 많은 양이 나오는 메뉴를 피한다. 그리고 보통보다 작은 접시를 사용한다.

양 많고 칼로리 낮은 음식을 먹는다=수분이 풍부한 음식은 칼로리가 적고 포만감을 준다. 예로써 과일, 채소, 수프와 스튜, 익혀서 요리한 통곡류가 있다. 날씬한 사람 중에는 식사 첫머리에 상당한 양의 샐러드나 수프를 먹는 사람이 많다.

그러면 다음 음식을 적게 먹게 된다. 수분이 풍부한 음식은 많은 양을 먹었다고 착각하게 만든다고 전문가들은 말한다. 하지만 식사 때 물을 함께 마시는 것은 이런 효과를 내지 못한다.

끼니를 거르지 않는다=전문가에 따르면 사람들이 자제력을 잃는 원인 1위는 끼니를 거르는 것으로 나타났다. 이유는 뭘까. 허기가 지면 과식 충동을 억누르기 어렵게 되기 때문이다.

음식의 종류를 제한한다=먹을 수 있는 음식이 다양할수록 더 많은 양을 먹게 된다는 연구 결과가 있다. 이는 음식 종류별 포만감이라 불린다.

파스타를 잔뜩 먹어서 배가 부르고 식욕이 없더라도 후식으로 바닐라 아이스크림을 얹은 파이가 나오면 또 먹을 수 있다는 말이다. 맛이나 향기, 형태나 식감이 다른 음식은 또 다른 식욕을 유발할 수 있다.

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