식후 10분만 걸어도 “까치발 운동은 더 좋아”…혈당 낮추는 이유는?

식후 근육 속으로 포도당이 스며들도록 하는 근력 운동 좋아

요즘 혈당 스파이크(blood glucose spike)라는 용어가 주목받고 있다. 정식 의학용어는 아니지만, ‘스파이크’라는 어감이 긴장감을 높여준다. 혈당은 하루에도 수십 번씩 오르내리지만, 특히 식사 후에 크게 오른다. 혈당 스파이크가 잦을수록 당뇨병, 심혈관질환 발병 위험이 커진다. 식후 혈당 스파이크를 억제할 수 있는 방법은 없을까?

혈당 스파이크 잦으면 ‘전 단계’ 등 고위험군 의심…당뇨병 예방의 갈림길

당뇨병 환자가 아닌데 혈당 스파이크가 잦으면 ‘전 단계’ 등 고위험군일 가능성이 높다. 공복혈당 100~125mg/dL, 당화혈색소 5.8% 이상인 경우다. 방심하면 평생 약 먹고 관리해야 하는 당뇨병으로 진행할 위험이 커진다. 심장 및 뇌혈관질환, 신장병 등 주요 질병의 기저질환이 바로 당뇨병이다. 전 단계 상태에서 식습관, 운동 등에 신경 쓰면 당뇨병 예방이 가능하다. 단 음식, 탄수화물 섭취 줄이기 등 식습관은 물론 식후 몸을 움직이는 것도 중요하다.

식후 10분만 걸어도 혈당 낮출 수 있다

질병관리청ㆍ대한당뇨병학회에 따르면 운동은 혈당을 낮추는 효과가 뚜렷하다. 평상시 인슐린 농도와 식후 인슐린 농도를 낮춘다. 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린이 췌장에서 적절하게 분비되고 활성화되도록 여건을 조성한다. 제2형 당뇨병의 당화혈색소를 낮추는 효과가 있다. 혈액ㆍ혈관 속의 지방 수치를 조절하는 역할을 한다. 따라서 평소 운동을 하되 식사 후 운동이 중요하다. 식후 10분만 걸어도 혈당을 낮출 수 있다는 말은 결코 과장된 말이 아니다.

걷기도 좋지만 스쿼트 등 근육 자극 운동이 더 좋아

식사 후 30분~1시간 사이에 음식이 소화되어 혈당이 서서히 오른다. 다만 개인 차이가 있다. 식후 15분 정도에서 혈당 상승이 시작되는 사람이 있다. 이 시간에 걷기 등 몸을 움직이면 혈당 스파이크를 억제할 수 있다. 과격한 운동은 소화에 부담이 된다. 최근 국제 학술지 《스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)》에는 식후 스쿼트 등 근육 자극 운동이 혈당 스파이크 억제에 더 도움이 된다는 논문이 실렸다. 걷기도 좋지만 근육 속으로 포도당(탄수화물)이 충분히 스며들도록 하는 하체 근육 운동이 좋다는 것이다.

집에서 ‘조용 조용’ 까치발 운동…혈당 낮추는 이유는?

당뇨병은 탄수화물이 소화된 포도당이 혈액으로 흡수된 뒤 근육 등 세포에서 에너지원으로 이용되지 못하면서 발생한다. 혈액 속에 당이 비정상적으로 많아진다. 근육이 부실하면 혈당 조절에 어려움이 있다. 허벅지, 종아리 등 하체에 전체 근육의 60~70% 이상이 모여 있다. 이 근육들을 키우고 자극해야 한다.

무릎 통증으로 스쿼트가 부담스럽다면 발뒤꿈치를 들고 거실을 ‘조용 조용’ 걸어보자. 까치발 운동이다. 종아리 근육이 활성화되는 것을 느낄 수 있다. 이 근육으로 식후 만들어진 포도당이 스며들어 혈당을 낮추는 것이다. 폭염으로 야외 운동이 어렵다. 집안에서 근육 운동을 해보자. 혈액 속에 당이 쌓여 혈당이 치솟고 살이 찌는 것을 억제할 수 있다.

 

원문보기

https://kormedi.com/2736808/