운동 너무 많이 하고, 샐러드만 먹으면...살 잘 안 빠지는 이유?

식단에 신경 쓰고, 운동 열심히 하는 데 체중 줄지 않아

음식에 신경 쓰고, 꾸준히 운동을 하는데도 체중계의 눈금이 꿈쩍도 하지 않는 이유는? 가끔은 열심히 하는 것만으로 체중 감량이라는 원하는 결과를 얻지 못하는 때도 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 살빼기가 생각만큼 되지 않는 다양한 이유에 대해 알아봤다.

“운동을 과하게 많이 하거나, 밤늦게까지 하면”=운동은 중요하지만 지나치면 부작용도 있다. 사람들은 운동을 하면 곧바로 몸무게가 줄 것이라고 생각하는데 그렇지 않아서 대부분 실망한다.

실제로 다이어트에서 시간과 에너지의 80%는 영양에 배당하고, 운동은 20%만 차지하면 된다. 만약 일주일에 6번 운동을 한다면, 그것을 반으로 줄이고 남는 시간에 식단을 짜고 장보는 데 써야 한다고 전문가들은 말한다.

밤늦게까지 운동하는 것도 영향을 미칠 수 있다. 잠을 부족하게 만들 수 있기 때문이다. 하루에 5, 6시간이 안 되게 잠을 자면 신진대사가 느려지고 호르몬 변화를 일으켜 살 빼는 노력을 소용없게 만든다.

또한 수면 부족으로 피곤하면 더 많이 먹게 된다. 연구에 따르면 수면이 부족한 사람은 하루에 500칼로리 이상 더 먹는다고 한다.

“샐러드만 먹는다”=일반의 상식과는 반대로, 샐러드만 찾는 것은 좋지 않다. 샐러드는 탄수화물이 적어 배고픈 호르몬을 조절하지 못한다. 건강에 좋은 스프와 통곡물 샌드위치를 먹어야 하고, 채소에도 현미, 콩 종류를 더 넣어야 한다.

“근력 운동을 하지 않는다”=지방 감량을 목표로 운동을 하고 있는데 체중이 줄지 않는다면 유산소 외에 근력 운동을 같이 해야 한다. 근육이 많아지면 칼로리를 더 많이 소모하는 데도 도움이 된다.

짧은 시간에 높은 강도의 운동을 하고 중간에 휴식을 반복하는 인터벌 트레이닝을 추가해도 좋다. 고강도 인터벌트레이닝은 복부와 내장 지방을 줄이는 데 효과적이다. 이후 근육을 강화하는 저항 운동을 더하면 된다.

“혼자 먹는다”=음식을 먹을 땐 친구가 있어야 다이어트에 효과가 있다. 특히 여성의 경우 도움이 된다. 가까운 사람 중에 찾을 수 없다면 전문 상담가나 온라인 친구를 찾아도 된다.

“너무 오래 앉아 있는다”=장시간 앉아있는 습관이 체중 증가나 체중이 잘 줄지 않는 원인일 수 있다. 앉아 있는 시간이 2시간 늘어날 때마다 비만 위험이 5% 증가한다는 연구 결과도 있다.

가장 중요한 것은 몸을 움직이는 것이다. 평소 운동할 시간이 없다면 계단이 있을 경우 가능한 계단을 이용하고, 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하는 등 틈틈이 움직이는 습관을 들이는 것만으로 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다.

“간식은 절대 먹지 않는다”=신진대사를 활발하게 하려면 3, 4시간마다 먹어야 한다. 작은 양을 자주 먹어야 한다. 아침, 점심, 저녁으로 생각할 필요가 없다.

“물 마시는 것을 싫어한다”=달콤한 음료수나 주스를 물로 대체하면 하루 칼로리 양을 대폭 줄일 수 있고 식욕 조절도 가능하다. 한 연구에 따르면 식사 전에 물을 두 잔 마신 사람들은 90칼로리까지 적게 먹었다.

“스트레스가 너무 많다”=스트레스 호르몬인 코르티솔에 장기간 노출되면 지방 감소에 시간이 많이 걸리는 등 부정적인 영향을 줄 수 있다. 만약 심한 스트레스나 불안을 경험하거나, 너무 과도하게 운동하거나, 충분한 숙면을 취하지 못한다면 코르티솔 수치가 높아질 수 있다. 스트레스가 체중 정체의 원인인 것 같다면, 생활 속에서 스트레스를 완화할 수 있는 방법을 마련해야 한다.

“아침을 거른다”=아침을 먹는 사람이 건강한 체중을 유지한다. 다이어트의 시작은 아침 만드는 시간을 내는 것에서 시작하라. 전문가들은 통곡물 시리얼이 가장 좋은 선택의 하나라고 말한다. 빠르고 간단하므로 출근 전에 시간이 없다는 변명이 통하지 않는다.

“체중 정체기다”=규칙적으로 운동하고 건강한 식습관을 지키는 데도 체중계 숫자가 변하지 않을 때가 있다. 다이어트 정체기를 겪는 데는 다양한 이유가 있다.

가령, 칼로리 섭취량을 줄이면 신체가 저장된 글리코겐을 에너지로 사용하면서 초기엔 체중이 급격하게 감소하지만, 이후 정체기가 찾아오면 칼로리 섭취량을 변경하거나 신체 활동을 늘리는 등의 조치가 필요할 수 있다.1`

 

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