근육 키우려면 무게보다 중요한 건 ‘이것’...근력 운동의 다양한 효과

저항 운동 꾸준히 하면 근력과 근육 크기 모두 증가

근력 운동과 유산소 운동은 신체에 미치는 영향이 다르다. 덤벨, 역기 등의 기구나 저항 밴드를 이용해 하는 근력 운동은 근육을 만들고 근육이 제 기능을 하도록 돕는다.

걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하고, 신체가 산소를 더 잘 사용하도록 한다. 건강에는 둘 다 좋지만, 다른 방식으로 우리 몸에 영향을 미친다.

이와 관련해 중량 훈련을 포함해 근력 운동은 얼마나 무거운 것을 드느냐 보다는 적은 무게라도 꾸준히 드는 것이 중요하다는 연구 결과가 있다.

캐나다 맥다스터대 연구팀에 따르면 중량 훈련은 물론 플랭크, 런지, 팔굽혀펴기까지 포함한 모든 형태의 저항 운동에서는 무게보다는 운동 자체를 일관되게 하는 것이 중요한 것으로 나타났다.

연구팀은 총 5097명이 포함된 192개의 연구에 대한 체계적 문헌 고찰을 실시했다. 연구팀은 3가지 저항력 훈련 변수에 초점을 맞춰 데이터를 분석했다. 3대 변수는 무게가 얼마인지, 횟수가 얼마인지 그리고 일주일에 해당 운동을 얼마나 자주 하는 지였다.

연구 결과 근력을 올리는 데에는 더 무거운 무게를 들어 올리는 것이 좋지만 근육 크기를 최대화하기 위해서는 무게보다 꾸준한 반복이 더 중요한 것으로 나타났다.

연구팀은 “많은 피트니스 전문가들은 근력을 키우는 데는 가장 좋은 방법으로 감당 가능한 무게를 3~5회 하는 것을 추천했다”며 “반면에 근육 크기를 키우려면 8~10회 하는 것”이라고 설명했다.

맥마스터대 연구팀은 지난 10년 동안 무거운 것이 최고라는 생각에 반대해 왔다. 그들의 과거 연구에서는 더 가벼운 무게를 지칠 때까지 20~30회 들어 올리면 상당한 이득을 얻을 수 있다는 사실을 발견했다.

연구팀은 “우리의 분석에 따르면 모든 저항 훈련 처방이 근력과 근육 크기 증가로 이어졌다”며 “근력과 근육 확대를 위해선 복잡한 조합보다는 간단한 프로그램이 매우 효과적이라는 결론에 이르렀다”고 밝혔다

연구팀은 “알맞은 무게로 틈날 때마다 운동을 하는 것이 부상을 예방하고 이동성을 극대화하며 신진대사를 최적화하는 데 도움이 된다”고 덧붙였다.

이 연구 결과(Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta- analysis)는 《영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)》에 실렸다.

근력 운동의 장점

그렇다면 근력 운동을 꾸준히 하면 건강에 어떤 방식으로 좋은 영향을 미칠까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 통해 알아봤다.

뼈가 튼튼해져=골다공증은 나이가 들면서 뼈가 약해지는 것이다. 근력 운동은 골다공증 예방 및 악화를 막는 데 도움을 줄 수 있다. 운동은 뼈를 형성하는 세포를 활성화시킨다. 근력 운동으로 가장 큰 이점을 볼 수 있는 신체 부위로 골반, 척추, 손목 등이 있다. 모두 골다공증이 걸릴 가능성이 높은 곳이다.

살도 빠지게 해=중량 들기는 체중 감량에 도움이 된다. 근력 운동은 체지방을 없애고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움을 줄 수 있다. 근육을 건강하게 유지하면 걷기나 달리기와 같은 유산소 운동을 하는 동안 발생할 수 있는 부상을 예방하는 효과도 얻을 수 있다.

허리 통증 없어져=근력 운동은 근육을 사용하는 운동이다. 평소 허리에 통증이 있는 사람이 근력 운동을 하면 허리나 복부와 같은 코어 부위가 강화되어 통증이 개선될 수 있다. 또한 나이가 들어도 근육이 좋은 상태를 유지할 수 있다. 이는 걷기와 들기 같은 기본적인 활동에 중요하다.

관절이 부드러워 져=뼈 주위 근육을 키우면 관절이 부드러워지고 부기가 완화되며 골 소실을 늦추는 데 도움이 된다. 관절염과 같은 질환으로 뻣뻣함이 있는 사람에게 특히 도움이 된다.

심장 마비 위험 줄어=한 연구에 따르면 일주일에 한 시간 웨이트 트레이닝을 하면 심장 마비나 뇌졸중 발병 가능성이 최대 70% 낮아진다고 한다. 한 번에 할 필요는 없고 일주일에 3회, 20분 정도로 나누어 해도 좋다.

제2형 당뇨병 위험도 낮아져=제2형 당뇨병을 예방하는 데 있어 근력 운동의 중요성은 유산소 운동에 비해 간과되는 경향이 있다. 하지만 근력 운동은 신체의 포도당 처리를 돕고, 신진대사를 개선하며, 체중 감량에 도움이 되는 등 당뇨병과 관련된 여러 문제에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다.

균형 감각이 좋아져=나이가 들수록 다리에 힘이 없어져 잘 넘어지고 골절이 생길 수 있다. 레그 익스텐션, 레그 컬, 레그 프레스, 걷기와 같은 운동은 하체를 튼튼하게 하면서 균형 감각도 향상시켜준다.

 

원문보기

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