“저지방은 오히려 역효과?”…10일만 ‘이렇게’ 먹으면 콜레스테롤 낮춘다

견과류·씨앗 섭취로 LDL 최대 10%↓…붉은 고기·정제 탄수화물 줄이고 발효 유제품·통곡물 권장

콜레스테롤 수치를 단 10일 만에 낮출 수 있는 식이 요법이 제시됐다. 핵심은 ‘지방을 줄이는 것’이 아니라 ‘올바른 지방으로 대체하는 것’이다.

영국 킹스칼리지 런던 영양과학과 교수이자 ZOE 수석 과학자인 사라 베리 박사는 ZOE 팟캐스트에서 고콜레스테롤 환자에게 “저지방 식단은 피하고, 불포화 지방 섭취를 늘리는 것이 효과적”이라고 밝혔다.

그는 해로운 포화지방을 줄이고, 견과류와 씨앗류를 늘릴 경우 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤이 5~10%까지 감소할 수 있다고 강조했다.

LDL은 흔히 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 불리며, 혈관에 침착해 동맥경화를 촉진하고 심혈관 질환 위험을 높인다. 베리 박사는 “포화지방은 콜레스테롤을 높이는 가장 강력한 식이 요인 중 하나”라며 붉은 고기 섭취 제한을 권고했다. 반면, 발효 유제품인 치즈와 요거트는 콜레스테롤 수치를 높이지 않으므로 지나친 기피는 불필요하다고 설명했다.

이어 그는 흰쌀·흰빵·설탕 등 정제 탄수화물의 과잉 섭취를 경계했다. 이들은 간에서 중성지방으로 전환돼 혈중 지질 수치를 높이기 때문이다. 하지만 통곡물 빵과 같은 전곡류 탄수화물은 LDL 감소에 도움이 되므로, 건강한 지방을 늘리더라도 통곡물 섭취를 유지해야 한다고 조언했다.

베리 박사는 “올바른 지방과 탄수화물 선택만으로도 단기간에 심혈관 건강에 의미 있는 변화를 만들 수 있다”며, “식단 변화는 단순하지만 그 효과는 매우 크다”고 덧붙였다.

 

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