“12시간 지나니 지방 태워”…24시간 굶으면 몸에 생기는 변화 보니

4시간 후 대사 전환, 16시간 후 자가포식 시작…심혈관 질환·케토산증 위험 경고도

24시간 단식 한다면 시간대별로 몸은 어떻게 반응할까?

최근 공개된 유튜브 채널 ‘GrowFit Health’의 45초 애니메이션 영상이 24시간 단식 시 인체에서 일어나는 대사 변화를 상세히 시각화해 화제를 모으고 있다.

영국 매체 데일리메일 등이 소개한 내용에 따르면 조회 수 15만 회를 돌파한 이 영상은 단식이 세포 및 대사 수준에서 ‘진정한 회복(deep repair)’을 유도하는 과정을 시간대별로 설명하고 있다.

영상에 따르면 단식 후 4시간이 지나면 소화 활동이 멈추고 인슐린 수치가 하강하며, 체내 저장당(글리코겐)을 에너지원으로 전환하기 시작한다. 인슐린은 혈당을 안정적으로 유지하는 핵심 호르몬으로, 혈당 안정은 기분 개선, 숙면, 집중력 향상 등 여러 건강상의 이점과 연관된다.

8시간 경과 시 혈당이 소진되면서 간에 저장된 글루카곤(포도당 형태)이 에너지원으로 동원된다. 12시간 시점에는 ‘미니 케토시스’ 상태가 시작돼 지방이 연소되며 인슐린 수치가 더욱 떨어진다. 16시간이 되면 세포 내 불필요하거나 손상된 성분을 분해·재활용하는 ‘자가포식(autophagy)’이 활성화된다.

24시간에 이르면 지방이 주요 연료로 전환되고 염증 수치가 감소하며, 인슐린 감수성이 개선되는 ‘진정한 회복’ 단계에 들어선다. 영상은 이 시점을 “몸이 ‘휴식을 줘서 고맙다’고 말하는 순간”이라고 표현했다.

댓글 창에는 장기간 단식을 실천한 경험담이 이어졌다. 한 사용자는 “매주 하루 단식을 10개월째 유지 중인데, 이전에는 두 달마다 감기에 걸렸지만 최근 10개월간 단 한 번만 아팠다”고 밝혔고, 또 다른 사용자는 “72시간 단식 후의 개운함이 크다”고 했다.

다만, 전문가들은 단식 효과가 단기적일 수 있으며, 잘못된 방법은 심각한 부작용을 초래할 수 있다고 경고한다. 특히 12시간 이후 케토시스 상태에서 간이 지방을 분해해 생성하는 케톤체가 과도하게 쌓이면 혈액이 산성화되는 ‘케토산증’이 발생할 수 있다. 케토산증은 치료가 지연될 경우 치명적이며, 장기간 케톤 노출은 심근경색이나 뇌졸중 위험을 높일 수 있다. 또한, 16시간 이후 진행되는 과도한 자가포식은 세포 사멸을 유발해 장기에 손상을 줄 가능성이 있다.

한편, 하루 한 끼만 섭취하는 OMAD(One Meal A Day) 다이어트 지지자들은 생산성, 기억력·인지 기능 향상, 체중 관리 등의 장점을 주장한다. 또 다른 간헐적 단식 방법인 ‘16:8’ 방식은 하루 16시간 단식 후 8시간 동안 식사하는 것으로, 주로 오전 10시~오후 6시에 먹는 패턴을 따른다. 이는 하루 500kcal로 제한하는 ‘5:2 다이어트’보다 실천이 용이하다는 평가를 받는다.

간헐적 단식은 제니퍼 애니스턴, 리시 수낙 전 영국 총리 등 유명인들이 지지해왔으나, 올해 여름 국제 연구진이 발표한 대규모 리뷰에서는 간헐적 단식이 전통적인 칼로리 제한 다이어트보다 더 우수하지 않다고 결론내기도 했다. 식사 시간을 제한하는 방식이나 주 5일 단식 후 2일 정상 식사를 하는 방식 모두 체중 감량과 건강 지표 개선에서 유의미한 차이가 없다는 것이다.

 

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