“면역력 강화에 필수”…‘아연’ 풍부한 음식은?

아연은 몸에 병원체가 침투하지 못하도록 막는다. 면역세포를 활성화해 염증 반응을 조절하고 세포와 조직을 보호한다. 아연이 부족하면 면역력이 떨어지고 상처가 쉽게 아물지 않는다. 식욕 감퇴, 성장 지연 등 증상도 나타난다. 여러모로 중요한 영양소지만 아연은 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 꾸준히 보충할 필요가 있다.

굴은 아연이 가장 많다고 알려진 식품이다. 85g 기준 아연이 32~74mg 함유돼 있어 아연을 손쉽게 얻을 수 있다. 하루에 필요한 아연은 성인 여성은 8mg 남성은 10mg 정도다. 굴 85g으로 하루 권장량 이상의 아연을 섭취할 수 있는 셈이다. 굴에는 신진대사를 돕고 빈혈 방지에 이로운 비타민 B12도 많다.

갑각류에도 아연이 많다. 또 붉은색 육류에도 많이 함유됐다. 85g 기준 소고기는 부위에 따라 4~10mg의 아연이 들어 있다. 돼지고기는 약 5mg, 양고기는 7mg 정도다. 닭이나 칠면조 등 가금류를 섭취하면 85g 기준 1~2mg의 아연을 얻을 수 있다.

견과류, 호박씨, 콩류, 두부 등 식물성 식품에서도 아연을 찾아볼 수 있다. 검은콩, 병아리콩 등 콩류 한 컵에는 아연이 2mg 정도 있다. 호박씨 28g에는 2mg, 두부 1컵에는 4mg의 아연이 있다. 단, 아연은 동물성 식품으로 보충하는 게 더욱 효과적이다. 식물성 식품보다 체내 흡수율이 높기 때문이다.

✔ 아연 과다 섭취는 소화과민증·무기질 흡수 방해 등으로 이어질 수 있음

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