고혈압 환자는 아침 운동해야...당뇨 환자는 언제?

한낮 운동은 운동 능력 향상에 좋아...자신이 꾸준히 할 수 있는 시간대 골라야

어떤 운동이든 신체 및 정신 건강에 도움이 되지만 운동 시간에 따라 효과는 달라진다. 아침 운동은 체중 관리와 혈압에 좋다. 낮 운동은 운동 능력을 높이는 데, 저녁 운동은 혈당 관리에 좋다. 이 때문에 특정한 목표를 지닌 사람은 거기에 맞춰 운동 시간에 정하는 편이 낫다. 건강매체 ‘헬스닷컴’은 시간대별 운동의 효능에 대해 정리했다.

아침 운동의 이점

이른 아침에 운동하면 심장에 도움이 되고 수면의 질이 향상될 수 있다. 또 체중 관리에도 도움이 된다.

한 연구에 따르면 오전 7~9시에 운동한 사람은 오후나 밤에 운동한 사람들보다 체질량 지수(BMI)가 낮았다. 또 다른 연구에선 정오 이전에 운동한 사람들이 오후 3시 이후에 운동을 계획한 사람들보다 더 많은 체중을 감량했다.

오전 7시에 운동하는 사람은 오후 1시에 운동하는 사람보다 더 일찍 잠자리에 들고, 밤새 깨는 횟수가 적으며, 더 깊은 수면을 취했다.

아침 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 오전 7시에 운동한 사람들은 혈압이 10% 낮아졌고 하루 종일 낮은 혈압을 유지했다.

아침 운동은 몸이 풀리지 않아 부상을 입기 쉽다. 아침에는 체온이 가장 낮기 때문에 충분한 워밍업이 필요하고 관절과 근육도 잘 풀어야 한다. 체온이 낮을 때 운동하면 운동 능력이 떨어져 부상 위험이 높아진다. 팔이나 무릎 돌리기 및 가벼운 조깅은 혈관을 넓히고 근육에 산소를 보내 유연성과 효율성을 높이고 심장에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 아침 운동 전 간단한 간식을 먹고 운동을 마친 뒤 식사를 하며 몸에 필요한 에너지를 공급하는 데 좋다.

한낮 운동의 혜택

오후에는 체온이 최고조에 이르기 때문에 운동 능력을 높이려는 사람에게는 정오 운동이 가장 좋을 수 있다. 한 소규모 연구에서는 오후 3-6시 사이에 근력과 지구력이 최고조였다. 다른 연구에서는 오후 4~8시 사이에 근력과 지구력이 최고조였다.

오후 운동이 심장에 유익하다는 연구도 있다. 오전 11시~오후 5시 사이 운동이 심장 건강에 최적이란 것이다.

오후 운동은 일반인에게 일정 짜기가 쉽지 않다. 낮 시간에 업무나 회의. 사교 모임이 있다면 더욱 그렇다.

저녁 운동의 장점

최근 연구에 따르면 저녁 운동을 하는 비만인 중년층은 아침이나 오후에 운동하는 사람보다 어떤 원인으로든 사망 확률이 28% 낮았다.

저녁 운동이 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 더 좋을 수 있다는 전문가들도 있다. 식사 후 운동은 포도당(혈당) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

저녁 운동은 하루에 쌓인 긴장을 풀어 스트레스를 늦추는 효과도 있다. 잠자리에 들기 3시간 전 중간 강도에서 격렬한 활동은 수면의 질과 관련이 없다. 운동은 약간 더 긴 수면을 촉진하고 더 일찍 잠자리에 들도록 이끌 수 있다. 운동이 수면에 미치는 악영향을 피하려면 운동 시간을 잘 조절해야 한다.

하루 중 운동 시간보다 일관성이 더 중요하다. 아무 때나 산발적으로 운동하는 것보다 같은 시간에 매일 운동하는 것이 운동 순응도를 높이는 데 도움이 된다. 언제 운동을 하든 매일 꾸준히 움직이는 것이 중요하다.

운동 시간 고려 요인

수면의 질이 중요하다. 밤에 운동하고 잠드는 데 어려움이 있다면 아침 운동이 더 나을 수 있다. 아침에 너무 피곤해 운동하기 힘들다면 오후나 저녁에 운동하는 것이 종을 수 있다.

외부 온도도 고려 요인이다. 너무 추워 아침에 운동하기 힘든 계절도 있다. 또 한여름엔 낮에 운동하면 탈수 및 일사병의 위험이 있다. 날씨가 운동 능력에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 생각해야 한다.

편안한 시간대가 좋다. 자신의 업무 일정이나 신체리듬에 맞춰 꾸준히 운동할 수 있는 가장 유연한 시간을 골라야 한다.

에너지 레벨도 생각해보자. 아침에 더 많은 에너지와 의욕이 생기면 아침 운동이 가장 좋을 수 있다. 반대로 늦은 오후에 더 많은 에너지를 얻는다면 오후나 저녁 운동이 더 매력적일 수 있다.

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