술 마시고 싶은데 간 건강 걱정?...위험 줄이는 원칙 2가지

6만 명 대상 연구 결과…과음·폭음해도 효과 확인, 여성 더 큰 보호 효과

과음을 하더라도 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 유히자면 알코올 관련 간질환으로 인한 사망 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 인디애나대 의대 나가 찰라사니 교수팀은 미국 국민 건강영양조사(NHANES)와 국가 사망 자료를 연계해 약 6만 명의 데이터를 분석한 결과, 불규칙한 생활습관을 가진 사람에 비해 식단과 운동 습관을 개선한 사람은 음주를 하더라도 간질환으로 사망할 위험이 86% 낮았다고 보고했다.

연구진은 일주일에 남성 14잔 이상, 여성 7잔 이상 마시는 경우를 ‘과음’으로 정의했다. 이 경우 규칙적인 운동만으로 위험이 36% 줄었다. 또한 한 번에 남성 5잔 이상, 여성 4잔 이상 마시는 ‘폭음’자의 경우 건강한 식습관으로 위험이 84% 감소했고, 운동으로는 69% 감소하는 효과가 확인됐다.

연구에 따르면, 소량의 음주도 간질환으로 인한 사망 위험을 높였지만 생활습관을 개선하면 위험을 상당 부분 상쇄할 수 있었다. 특히, 여성은 남성보다 음주로 인한 간 손상 위험이 더 컸지만, 동시에 식단과 운동을 통해 얻는 보호 효과도 더 강력했다.

연구진이 제시한 보호 효과가 큰 식단은 지중해식 식단과 유사했다. 과일과 채소, 통곡물, 해산물, 식물성 단백질, 올리브유 등 건강한 지방을 충분히 섭취하고 가공식품, 설탕, 포화지방 섭취를 줄인 식단이다. 운동은 극단적일 필요 없이, 일반적으로 권장되는 수준인 주당 150분의 중등도 활동으로 충분한 효과가 관찰됐다.

연구에서는 중년층과 저소득층이 가장 위험한 집단으로 지목됐다. 과음, 불균형한 식사, 운동 부족이 복합적으로 작용하기 때문이다.

연구진은 “간 건강을 지키는 가장 안전한 방법은 음주 자체를 줄이는 것”이라고 강조하면서도, “계속해서 술을 마시는 사람에게는 건강한 식습관과 운동이 의미 있는 보호 전략이 될 수 있다”고 말했다. 이어 “이번 연구는 음주의 위험성을 더 입체적으로 보여준다”며 의료 현장에서 환자에게 단순히 음주와 관련한 조언 외에 식단이나 운동 등 실천 가능한 생활습관 개선을 적극 권고해야 한다고 강조했다.

이 연구 결과는 간질환 관련 국제학술지 《간장학 저널(Journal of Hepatology)》에 ‘Healthy eating and physical activity significantly lower sex-specific alcohol-attributable liver mortality in the United States(DOI: 10.1016/j.jhep.2025.06.033)’라는 제목으로 게재됐다.

신체적, 정신적으로 해로운 음주…“안전한 알코올 섭취량은 0”

음주는 정신적, 신체적으로 다양한 해를 끼친다. 간질환, 심장질환, 뇌졸중, 고혈압, 암 위험을 높이며 수면 장애, 우울감 및 자살률 증가와도 관련이 있다. 질병관리청 자료에 따르면, 국내 알코올 관련 사망률은 10만 명당 약 10명 수준이다.

미국국립알코올남용중독연구소(NIAAA)는 주당 평균 음주량이 남성 8잔, 여성 4잔을 초과하거나 1회 평균 음주량이 남성 4잔, 여성 3잔을 초과하면 ‘고위험 음주’로 정의한다. NIAAA는 적절 음주를 표준 1잔(알코올 14g) 기준으로 일주일에 남성 8잔(소주 2병) 이하, 여성 4잔 이하(소주 1병) 이하로 정의하고 있으나, 세계보건기구(WHO)는 건강을 위해 안전한 알코올 섭취량은 없다고 선언한 바 있다.

국내 만성 간질환 환자 15~20%가 알코올 간질환

이처럼 음주는 신체에 다양한 영향을 미치지만, 특히 간에 가장 큰 문제를 일으킨다. 습관적인 음주는 알코올 지방간, 알코올 간염, 알코올 간경변증을 유발하는데, 이를 통틀어 알코올 간질환이라고 한다. 대한간학회에 따르면, 국내 만성 간질환 환자의 15~20%가 알코올 간질환에 의한 것으로 조사됐다.

알코올은 우리나라에서 간경변의 두 번째, 간암의 세 번째 주요 원인이다. 대한간학회는 하루 평균 남성 40g(약 소주 4잔), 여성 20g(약 소주 2잔) 이상의 음주는 알코올성 간 손상 위험을 높이므로 과도한 음주를 피하도록 권고하고 있다.

음주로 인한 간질환 치료에서 핵심은 ‘금주’

알코올 간질환 치료에서 가장 중요한 것은 금주다. 아무리 약물로 치료를 하더라도, 음주를 계속하면 간은 계속 손상되고 약해진다. 알코올 지방간은 술을 끊으면 정상적인 상태로 회복될 수 있고, 가벼운 알코올 간염도 금주를 통해 회복이 가능하다. 금주를 통해 간질환 진행 및 사망 위험을 줄일 수 있다.

습관적으로 술을 마시는 사람은 금주와 함께 충분한 영양을 섭취하는 것도 중요하다. 단백질과 비타민 등이 부족하기 쉽기 때문이다. 체중 관리와 규칙적인 운동도 중요하다. 특히, 비만인 경우 음주에 의한 간 손상 위험이 더욱 높다.

 

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