"허리 아프다면 오래 걷기가 효과적...하루 100분, 1만보"

노르웨이 연구팀 "뛰거나 빨리 걷는 것보다 오래 걸어야 통증 예방"

‘허리 디스크’나 만성 요통으로 병원 문을 두드리는 현대인이 부쩍 늘고있다. 많은 사람들이 허리 통증을 치료하기 위해 운동을 하고 있지만 ‘어떤 운동을, 어떻게 해야 하는가’에 대해서는 의견이 분분하다.

이런 가운데 허리 건강을 위해서는 뛰거나 속도를 올리는 것보다 오래 걷는 것이 통증 예방에 효과적이라는 대규모 코호트 연구 결과가 나왔다.

노르웨이 과학기술대 연구팀은 연구가 시작될 당시 허리 통증이 없던 성인 약 1만1000명을 선정해, 평균 4년에 걸쳐 추적 관찰하는 대규모 코호트 연구를 진행했다. 연구진은 참가자들을 ‘하루 평균 걷는 시간’에 따라 ▲78분 미만 ▲78~100분 ▲101~124분 ▲125분 이상 등 네 그룹으로 세분화했고, 걷는 속도 또한 고·중·저강도로 나누어 만성 허리 통증의 발생 위험을 각각 비교했다.

그 결과, 하루 100분 이상 걷는 사람들은 78분 미만 걷는 사람에 비해 만성 허리 통증이 발생할 위험이 23% 낮은 것으로 나타났다. 걷기 속도가 빠를수록 허리 통증 위험을 낮추는 데 도움이 되기는 했지만, 총 걸음 시간만큼 뚜렷한 효과는 관찰되지 않았다. 이러한 경향은 특히 65세 이상 고령층에서 더욱 두드러졌다.

특히 주목할 만한 점은 ‘하루 100분’이라는 시간이었다. 연구 결과에 따르면, 걷기 운동을 통한 허리 통증 예방 효과는 하루 100분에서 125분 사이에서 가장 뚜렷하게 나타났다. 그 이상으로 더 오래 걷는다고 해서 예방 효과가 비례해 증가하지는 않았다.

이번 연구의 제1저자인 레이야네 하다즈 박사는 “허리 통증 예방을 위해 가장 중요한 것은 매일 꾸준히 걷는 총량”이라며 “운동 강도 역시 일정 부분 도움이 되지만, 총량만큼 중요한 요소는 아니다”라고 했다.

교신 저자인 폴 야를레 모르크 교수 역시 “이번 연구는 만성 허리 통증 뿐만 아니라 다른 여러 질병 예방을 위해서도 꾸준한 신체 활동 시간을 확보하는 것이 얼마나 중요한지 보여준다”고 설명했다.

연구팀은 이번 연구가 관찰 연구라는 특성상, 걷기와 허리 통증 감소 간의 직접적 인과관계를 확정 짓기는 어렵다는 한계를 분명히 했다. 그럼에도 1만 명이 넘는 대규모 인원을 장기간에 걸쳐 추적·관찰했다는 점에서, 연구의 신뢰도는 상당히 높다고 밝혔다.

또한 “하루 100분을 걷지 못하더라도 걷기 자체의 건강 효과가 사라지는 것은 아니다”라며 "시간이나 환경적 제약이 있다면 자신의 여건과 몸 상태에 맞는 속도와 시간 만큼이라도 꾸준히 걷는 것이 무엇보다 중요하다"고 했다.

연구에 따르면 하루 100분을 걷는다면 평균적으로 약 1만보에서 1만2000보를 걷게 된다. 허리 통증으로 일상에 불편을 느끼고 있다면, 무리가 되지 않는 선에서 일정 시간 이상 규칙적으로 걷는 습관이 허리 건강에 큰 도움이 될 수 있다.

 

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