잠 제대로 못자면 지방이 덕지덕지...내장 지방 줄이는 데 좋은 방법 3가지

수면 제한했더니 뱃살은 9%, 내장 지방은 11% 증가

나이 들수록 점점 볼록해지는 뱃살에는 건강을 위협하는 내장 지방이 숨어 있다. 내장 지방은 염증을 키우고 심혈관 질환 등 각종 질병 위험을 높인다. 내장 지방은 알츠하이머, 뇌졸중, 그리고 제2형 당뇨병과 같은 다른 질환과 관련성이 있다.

이와 관련해 잠이 부족하면 내장 지방이 증가할 수 있다는 연구 결과가 있다. 미국 메이요 클리닉 연구팀은 19세~39세의 비만이 아닌 건강한 사람 12명을 선정해 얼마나 잠을 잘 자는지 그리고 그들이 얼마나 많이 먹는지 그리고 그들이 얼마나 에너지를 소비하는지를 몇 주간에 걸쳐 면밀히 관찰했다.

연구팀은 참가자들을 처음 4일 동안은 모두 9시간씩 자게 했다. 이후 2주 동안 절반은 9시간 수면을 유지했고, 절반은 수면 시간이 4시간으로 제한됐다. 이후 3일간은 두 그룹 모두 9시간 수면을 취하는 회복기를 갖게 했다.

연구 기간 동안 참가자들은 원하는 만큼 먹을 수 있었다. 잠을 적게 잔 그룹은 9시간 수면 그룹에 비해 평균적으로 매일 약 300칼로리를 더 먹었다.

연구 결과 제한된 수면 그룹의 뱃살이 최대 9% 증가했고 내장 지방이 11% 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 “젊고 건강하며 상대적으로 마른 참가자도 수면 시간이 줄 경우 칼로리 섭취의 증가와 체중 증가, 내장 지방의 상당한 증가를 가져온다는 사실을 발견했다”고 밝혔다.

연구팀은 “보통 지방은 피부 바로 아래에 축적되지만 수면이 부족할 경우 내장 속 깊이 더 위험한 위치에 축적되게 만드는 것으로 보인다”고 설명했다. 이 연구 결과(Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity)는 ≪미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)≫에 실렸다.

전문가들은 “건강을 위해 하루 7~8시간 잠을 잘 자는 게 중요하다”고 말한다. 이와 관련해 양질의 수면과 함께 내장 지방을 줄이는 데 좋은 방법을 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 알아봤다.

“조금 덜 먹는 저열량 식사”= 평소보다 열량을 줄이는 식사는 내장 지방 감소에 도움이 된다. 에너지 필요량보다 하루 500칼로리 정도 적게 섭취하는 것이 효과적이다. 일주일에 0.5~1.0㎏ 정도의 체중 감량을 기대할 수 있다.

육류 등에 많은 포화 지방과 과자 등 가공식품의 트랜스 지방도 적게 섭취해야 한다. 또한 흰 쌀밥과 면 등 탄수화물 음식을 절제하고, 현미밥과 통밀빵 등 통곡류 섭취를 늘리는 등 식습관에도 신경 써야 한다.

“몸을 많이 움직여야”= 피트니스센터에서 운동하는 것만 중요한 것은 아니다. 일상에서 부지런히 몸을 움직이는 것도 매우 중요하다. 신체 활동 부족은 비만을 유발하고 근육의 인슐린 민감성에 영향을 미친다.

신체 활동이 줄면 내장 지방이 쌓이고, 몸에 좋은 콜레스테롤이 감소한다. 또한 중성 지방, 혈당, 혈압이 높아져 대사증후군이 발생할 수 있다.

“근력 운동, 그중에서도 하체 운동 꾸준히”= 과체중으로 살이 찌면 내장 지방의 세포에서 지방산이 지나치게 분리되어 혈중 유리 지방산이 많아지면서 인슐린 저항성이 생기기 쉽다. 인슐린 저항성이 생기면, 근육과 간에서 혈당을 쓰지 못해 고혈당이 유발되고 당뇨병이 생길 수 있다.

이렇게 늘어난 인슐린은 다시 지방 축적을 유도해 비만을 촉발하는 악순환이 일어날 수 있다. 따라서 하체 근력 운동을 통해 몸 전체 근육의 70% 정도를 차지하는 허벅지와 다리 근육을 키워야 한다.

 

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