너무 안 먹어도 살찐다고?...나잇살 만드는 최악 식습관은?

나이 들면서 칼로리 섭취량 너무 적으면 신진대사 떨어져

중년에 접어들면 체중이 불기 쉽다. 나이가 들면 신진대사가 느려지기 때문이다.

연구에 따르면 여성들은 성인이 된 이후 매년 평균 0.7㎏씩 체중이 증가한다. 불규칙한 호르몬, 근육 손실, 스트레스 등을 조절하지 않으면 50대에 대략 20㎏의 체중이 불어나 있게 된다는 것이다.

하지만 나이가 들면서 점점 증가하는 체중은 모든 사람이 반드시 겪어야 하는 필연적 현상은 아니다. 식이 조절을 통해 체중 증가를 피할 수 있는 방법이 있기 때문이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 피해야 할 나잇살 만드는 식습관에 대해 알아봤다.

너무 적게 먹는다=체중을 감량하기 위해서는 칼로리 섭취량을 줄여야 하지만 지나치게 적게 먹는 것은 바람직하지 않다. 기본적인 생물학적 기능을 수행하기 위한 칼로리보다도 더 적은 양을 먹게 되면 신진대사를 조율하는 능력이 떨어지고 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 근육조직도 파괴된다.

여성의 경우 체중 감량을 하는 동안 최소 1200칼로리는 섭취해야 한다. 3~4시간마다 식사를 하고 식사 중간에 430칼로리 이내로 간식을 먹으면 배가 고프지 않아 과식을 피할 수 있을 뿐 아니라 신진대사도 떨어지지 않게 된다.

흰색 탄수화물을 너무 많이 섭취한다=흰 밀가루를 통곡밀로 바꾸고 하얀 쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사가 향상된다. 섬유질 섭취가 많은 사람이 그렇지 않은 사람보다 체중이 천천히 증가한다는 연구 결과도 있다. 매일 과일과 채소를 통해 섬유질을 섭취하는 것 역시 중요하다.

단백질, 철분 섭취가 부족하다=우리 몸은 적당한 근육을 유지해야 체력을 보존하고 지방을 태울 수 있다. 단백질은 근육 생성에 필요한 영양소이고, 철분은 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는 영양소다. 특히 여성들은 매달 월경 때마다 철분을 손실하게 되므로 손실된 양을 채워야 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있다.

카페인이 들어있는 차나 커피를 입에 대지 않는다=카페인은 중추 신경계를 각성하는 역할을 한다. 일본의 한 연구에 따르면 매일 카페인이 든 차나 커피를 한잔씩 마시면 신진대사가 12% 상승한다. 녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화제로 작용해 신진대사를 북돋운다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 중년이 되면 왜 뱃살이 더 잘 찌나요?

A1. 나이가 들면 기초대사량이 감소하고, 호르몬 특히 남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로겐 변화로 인해 체지방이 늘기 쉽습니다. 활동량 감소와 스트레스도 주요 원인입니다.

Q2. 식사를 줄여도 뱃살이 안 빠지는 이유는?

A2. 단순히 칼로리만 줄이면 근육량도 같이 줄어 기초대사량이 더 떨어질 수 있습니다. 불균형한 식단이나 지속적인 스트레스, 수면 부족 등이 지방 분해를 방해합니다.

Q3. 중년 뱃살은 운동으로만 해결할 수 있나요?

A3. 운동만으로는 어렵고, 반드시 식단 조절과 병행해야 합니다. 특히 유산소와 근력 운동을 함께 해야 효과적입니다.

 

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