한 가지 운동만 해서는 효과 반쪽...유산소와 근력 운동 같이 잘하는 방법

두 가지 운동 병행하면 사망 위험 크게 낮아져

운동 효과를 높이려면 유산소와 근력 운동을 같이 해야 한다. ≪영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)≫에 발표된 연구에 따르면 근력 및 유산소 운동을 결합하면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 줄었다.

또 이렇게 운동한 사람은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 암을 제외한 모든 원인으로 사망할 확률이 41% 낮았다. 두 가지 운동을 어떻게 병행하며 좋을까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 유산소와 근력 운동을 잘 하는 방법을 알아봤다.

유산소 운동은 어떻게?

유산소 운동을 한 직후 호흡이 편해선 안 되고 숨이 가빠야 한다. 계단 오르기나 최대한 빠른 속도로 뛰기를 30초간했다가 중간 강도로 뛰기 혹은 걷기 30초를 반복하며 10분간 하면 운동 효과를 거둘 수 있다. 이와는 달리 보통 강도의 유산소 운동은 하루 30분 정도 하는 게 좋다.

근력 운동은 어떻게?

스쿼트=초보자라면 어떤 운동이든 힘들 수밖에 없다. 이럴 땐 우선 탄탄한 허벅지를 만들자. 허벅지 힘이 생기면 근력 운동도 유산소 운동도 한결 수월해진다. 허벅지 근력을 기르는 데는 스쿼트가 좋다.

앞으로 나아가며 무릎 굽히기=두 다리를 골반너비로 벌린 뒤 한쪽 발을 한 걸음 앞으로 옮긴다. 이 상태에서 앞쪽에 놓인 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 그대로 내려간 자세를 런지라고 한다.

뒤쪽에 놓인 다리는 자연스럽게 종아리와 바닥이 평행을 이루게 된다. 몸을 일으킨 뒤 뒤쪽에 있던 발을 앞으로 놓고 동일한 동작을 반복한다. 좀 더 발전하면 양손에 아령을 들고 10회 반복한다.

등, 다리 강화 운동=등과 하체의 전반적인 힘을 강화하기 위해서는 역기를 드는 데드리프트 동작이 도움이 된다. 발을 골반너비로 벌리고 선 상태에서 두 손으로 역기를 잡고 들어 올리는 자세다. 동작에 익숙해질 때까진 역기를 들어 올릴 때마다 등과 다리에 힘이 가해진다는 느낌을 의식해야 한다.

브릿지=몸의 중심부, 다리의 뒤쪽 및 엉덩이 근육을 전체적으로 강화하기 위해선 브릿지 자세가 도움이 된다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 닿도록 한다.

양쪽 손바닥을 몸통 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 짚은 뒤 서서히 등과 엉덩이를 들어 올렸다가 잠깐 멈춘 뒤 다시 내려간다. 이 동작을 10회 반복한다.

팔굽혀펴기=팔굽혀펴기(푸시업)는 상체 근육을 향상시키는 대표적인 운동법이다. 엎드린 상태에서 양손바닥과 발가락으로 바닥을 짚고 서서히 팔을 펴면서 몸을 일으킨다. 팔을 다 폈다면 다시 팔꿈치를 굽히면서 아래로 내려간다. 이런 방법으로 팔굽혀펴기를 하기에 아직 팔 힘이 많이 약하다면 무릎을 꿇은 상태에서 시작한다.

기타 근력 운동=이밖에도 플랭크, 사이드 플랭크, 벤트 오버 로우 등의 근력 운동이 상체 운동에 도움이 된다. 이러한 근력 운동을 20분간 시행한 뒤 나머지 10분간은 유산소 운동을 하면 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 유산소 운동의 종류에는 어떤 것이 있나요?

A1. 걷기, 조깅, 러닝, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기, 줄넘기, 에어로빅 등이 있습니다.

Q2. 근력 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

A2. 초보자는 주 2~3회, 중급 이상은 주 4~6회도 가능합니다.

Q3. 근력 운동만 해도 살이 빠지나요?

A3. 근력 운동으로 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가해 지방 연소에 도움이 됩니다. 유산소 운동과 병행하면 체중 감량에 더 효과적입니다.

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