“운동의 엄청난 힘?”…40~60대 흡연자의 우울∙불면증 위험까지 상쇄

40~60대 흡연자, 꾸준히 운동 등 신체활동 하면…높은 우울증∙수면장애 위험 확 낮출 수 있어/그러나 20~30대 흡연자, 운동하면 오히려 더 위험 높아진다, 왜?

40세 이후 담배를 피우는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증과 수면장애를 겪을 위험이 훨씬 더 높지만, 운동을 꾸준히 하면 이 위험을 비흡연자 수준까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.  

미국 텍사스A&M대 보건대학원 연구팀은 미국 국민건강영양조사(NHANES, 2017~2020년)에서 수집된 성인 3008명의 데이터를 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 연구의 교신 저자인 노태현 조교수(역학·생물통계학)는 “흡연으로 인한 신경화학적 변화는 우울증을 악화해 수면의 질을 뚝 떨어뜨릴 수 있는 반면, 운동 등 신체활동은 이런 상태를 크게 개선할 수 있다”고 말했다.

연구 결과에 따르면 담배를 피우는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 중등도에서 중증의 우울증과 수면장애에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 특히 40~59세 흡연자 중 미국의 ‘신체활동 권장기준’을 충족하지 못하는 사람은 중증의 우울증과 수면장애를 일으킬 위험이 훨씬 더 높았고, 60세 이상 흡연자도 수면장애 위험이 더 높았다. 그러나 이들 중년 이후 흡연자가 규칙적으로 권장기준 이상의 신체활동을 하면, 이런 위험을 담배 피우지 않는 사람과 비슷한 수준으로 떨어뜨릴 수 있는 것으로 나타났다.  

연구 결과에 따르면 또한 20~39세의 젊은 흡연자는 40대 이상과는 달리, 신체활동 권고기준을 충족하면 같은 연령대의 비흡연자보다 수면장애를 겪을 위험이 오히려 더 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 “이는 젊은 사람들의 경우 운동만으로 과도한 흡연의 건강 위험을 상쇄하기엔 불충분하거나, 운동의 성격과 시기가 영향을 미쳤거나, 다른 요인 때문일 수 있다”고 분석했다.

이 연구 결과(Impact of Physical Activity on Smoking, Sleep Disorders, and Depression Among U.S. Adults)는 국제학술지 《건강교육 및 행동(Health Education & Behavior)》에 실렸다.

한국 미국 등 많은 나라의 신체활동 권고기준(성인)에서는 주 2시간 30분 이상의 중강도 유산소운동과 주 2회 이상의 근력운동(근육강화운동)이 권장된다. 신체활동에는 걷기, 계단오르기, 달리기, 자전거 타기 등 통상적인 운동 외에 집안일, 심부름, 정원이나 텃밭 가꾸기 등 각종 일상 활동이 포함된다.

운동은 숱한 건강 효과를 내는 것으로 알려져 있다. 미국 하버드대 의대 연구 결과를 보면 걷기 등 운동을 주 2시간30분 이상 중간강도로 하면 심장병 위험이 30% 이상 낮아진다. 운동이 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 떨어뜨리기 때문이다. 미국 국립수면재단(NSF)에 의하면 하루 30분 운동하면 수면의 질이 눈에 띄게 높아진다. 영국 케임브리지대 연구 결과에 따르면 주당 75분 이상 운동한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증∙불안장애 위험이 18% 낮아지는 것으로 나타났다. 운동 등 신체활동이 정신건강 개선에 뚜렷한 효과를 낸다는 연구 결과는 매우 많다.  

미국 질병통제예방센터(CDC)에 의하면 규칙적인 신체활동을 하면 신진대사의 활성화로 정상 체중의 유지에 도움이 되고 비만에 의한 만성병 위험을 낮추는 데 효과적인 것이다. 세계보건기구(WHO)의 보고서에 따르면 근력운동을 하면 골밀도가 높아져 골다공증 위험을 낮출 수 있다

반면 운동을 규칙적으로 하지 않고, 하루 평균 7~8시간 앉아 지내는 생활을 하면 건강에 나쁜 영향을 미친다. 영국 랭카스터대의 대규모 연구 결과에 따르면 하루 8시간 이상 앉아 있는 사람은 5년 안에 일찍 죽을 위험이 15% 높아지는 것으로 나타났다. 규칙적으로 운동하면 조기사망 위험을 50% 이상 줄일 수 있는 것으로 분석됐다.

미국심장협회(AHA)에 의하면 하루에 8시간 이상 앉아 지내는 나쁜 생활습관을 가진 사람은 심장병∙뇌졸중 위험이 20% 높아지는 것으로 나타났다. 미국 메이요클리닉 연구 결과를 보면 앉아 지내는 시간이 많아지면 비만과 제2형당뇨병 위험이 크게 높아진다. 호주 맬버른대 연구 결과 하루 평균 7시간 이상 앉아 있는 사람은 관절통과 근육 약화 등 증상을 보이는 것으로 조사됐다. 연구팀은 “좌식 생활을 줄이고 하루 한 시간 정도 시간을 내서 각종 신체활동을 하면, 이 위험을 크게 낮출 수 있다”고 밝혔다.

한편 흡연은 폐암∙폐쇄성폐질환 등에 걸릴 위험과 관련성이 높다. 담배를 아예 피우지 않거나 일찍 끊으면 이런 위험을 크게 낮출 수 있다. 미국 성인 5명 중 1명이 담배를 피운다. 성인 3명 중 1명은 불면증, 수면무호흡증 등 수면장애를 겪으며, 12명 중 1명은 우울증을 보이는 것으로 추정된다. 국내 흡연율도 미국과 비슷하다. 우리나라 19세 이상 성인의 흡연율(2023년 기준)은 19.6%다. 남성 흡연율은 32.4%, 여성 흡연율은 6.3%로 조사됐다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 40세 이상 중년 흡연자는 운동만으로, 흡연에 따른 우울증과 수면장애 위험을 낮출 수 있나요?

A1. 네, 가능합니다. 최근 미국 텍사스A&M대 보건대학원 연구 결과에 따르면 40~60대 흡연자가 미국의 신체활동 권고기준(주 150분 이상 중강도 유산소운동 등)을 충족하면, 우울증과 수면장애 위험이 비흡연자 수준으로 낮아지는 것으로 나타났습니다. 운동은 흡연으로 인한 신경화학적 변화를 완화하고 정신건강을 개선하는 데 효과적입니다.

Q2. 20~30대의 젊은 흡연자도 운동을 하면 우울증과 수면장애의 위험을 낮추는 건강 상 혜택을 볼 수 있나요?

A2. 연구 결과에 따르면 젊은 흡연자는 운동을 하더라도 수면장애 위험이 오히려 더 높아질 수 있습니다. 이는 운동만으로 과도한 흡연의 영향을 상쇄하기엔 부족하거나, 운동의 종류·시기·강도 등 다른 요인이 작용했을 가능성이 있습니다. 젊은 층의 경우 흡연 자체를 줄이는 게 더 중요할 수 있습니다. 특히 흡연이 폐암, 폐쇄성폐질환 등의 위험 요인이라는 사실엔 변함이 없으니 금연과 운동을 함께 병행하는 게 가장 바람직합니다. 

Q3. 어떤 운동이 정신건강과 수면 개선에 가장 효과적인가요?

A3. 중강도 유산소운동(걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등)을 주 2시간30분(150분) 이상, 근력운동을 주 2회 이상 하는 게 좋습니다. 하루 30분 운동만으로도 수면의 질이 눈에 띄게 향상되며, 우울증과 불안장애 위험도 크게 낮아집니다. 일상 속 활동(집안일, 정원 가꾸기 등)도 신체활동으로 인정됩니다.

원문보기

https://kormedi.com/2752257/