달리기 VS 경사지 걷기…살 더 잘 빠지는 운동은?

지방 태우는 데는 경사지 걷기, 칼로리 소모에는 달리기

한 인플루언서가 13kg 감량에 성공한 방식이라고 주장하며 몇 년 전부터 인기를 끌고 있는 운동이 있다. 러닝머신을 이용한 ‘12-3-30’ 운동이다. 러닝머신을 12% 경사로 설정하고 시속 4.8km의 속도로 30분 동안 걷는 것이다. 실제 효과가 있는지 연구진이 검증해 봤다.

《운동 과학 저널(Journal of Exercise Science)》에 발표된 연구에 따르면 러닝머신을 경사지게 하고 운동하면 평지 달리기보다 지방을 더 많이 태우는 것으로 나타났다.

건강한 젊은 성인 16명(여성 7명, 남성 9명)에게 12-3-30 러닝머신 운동과 20~25분 동안 일정한 속도로 달리는 운동을 하게 했다. 연구진은 두 운동의 총 칼로리 소모량이 같도록 조정했다.

연구 결과 12-3-30 운동은 정해진 칼로리 소모량에 도달하는 데 더 오랜 시간이 걸렸다. 20~25분 달리기 운동의 분당 칼로리 소모량은 13칼로리로 12-3-30 운동의 분당 10칼로리보다 더 많았다.

하지만 12-3-30 운동은 지방을 연료원으로 더 많이 사용했다. 20~25 달리기 운동은 전체 칼로리 중 33%를 지방에서 동원한 반면 12-3-30 운동은 41%를 지방에서 끌어왔다. 연구진은 “연구의 목표는 참가자들이 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지가 아니라, 각 운동에서 신체가 어떻게 에너지를 공급하는지 살펴보는 것이었다”고 설명했다.

연구 결과에서 보듯이 정해진 칼로리를 더 짧은 시간에 소모하는 것이 우선순위라면 달리기가 더 효율적이다. 하지만 충격이 적고 관절에 부담이 적은 운동을 원하거나, 지구력을 키우면서 지방도 더 많이 태우고 싶은 사람들에게는 12-3-30 운동법이 더 효과적이다.

 

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