유산소 vs 웨이트, 혈당·비만 관리에 뭐가 더 좋을까?

美연구팀 “웨이트 효과 더 좋지만, 가능하면 병행 권고”

역기나 바벨 등을 들어올리는 웨이트 트레이닝(저항 운동)이 유산소 운동에 비해 혈당 관리나 비만 예방 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 다만 전문가들은 가능하다면 두 유형의 운동을 병행할 것을 권고했다.

미국 버지니아공대·버지니아대 의대 공동 연구팀은 유산소 운동과 저항 운동의 효과를 비교한 연구 결과를 최근 국제학술지 《스포츠와 건강 과학(Journal of Sport and Health Science)》에 게재했다고 밝혔다.

연구팀은 비만 생쥐에게 각각 저항 운동과 유산소 운동을 시키고 효과를 분석했다. 저항 운동 그룹은 먹이를 먹기 위해 몸무게만큼의 무게를 들어 올리는 ‘자발적 스쿼트’ 방식을 실시했고, 유산소 그룹은 자발적인 쳇바퀴 달리기를 수행했다.

비교 분석 결과 지방 감소 측면에서 저항 운동이 유산소 운동에 비해 더 효과적이었다. 저항 운동은 내장지방과 피하지방의 증가량을 임상적으로 유의한 수준까지 억제했다. 유산소 운동 역시 체중 증가를 억제하는 효과가 있었지만 주로 지방 연소나 체온 항상성과 연관된 갈색지방을 억제하는 것으로 나타났다.

혈당 개선 역시 저항 운동 그룹이 더 뛰어났다. 8주간의 실험 뒤 저항 운동 그룹의 생쥐들은 인슐린 저항성 지표와 인슐린 내성, 당부하검사 결과 등이 모두 정상 수치로 돌아왔다. 반면 유산소 운동 그룹은 인슐린 저항성 지표에 유의미한 변화가 없었고, 다른 지표 역시 약간의 개선이 있었지만 임상적으로 의미 있는 수준은 아니었다.

젠 얀 버지니아공대 운동의학연구센터장은 “저항 운동을 하면 근육의 단백질 합성 경로가 자극을 받아 근육 대사나 영양 반응성이 커지게 된다”며 “결과적으로 인슐린이나 영양의 자극에 신체가 더 민감해지며 혈당 조절과 지방 대사 개선 등의 효과가 나타나는 것”이라고 설명했다.

다만 얀 센터장은 “건강상의 이득을 볼 수 있는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 운동을 하는 것”이라며 “가능하다면 유산소와 저항 운동을 병행하라고 권고하고 싶다”고 덧붙였다.

 

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