내 생체 시계, 잘 맞춰져 있나?…간단하게 알아보는 방법 7가지

매일 같은 시간에 상쾌하게 일어나고 해 지면 졸음 느껴

몸은 정교한 시간 측정 기계이다. 따라서 수면, 식사, 운동 등 일상생활 습관을 몸의 일주기 리듬에 맞추면 만성 질환을 예방할 수 있다.

미국 솔크생물학연구소의 연구원인 에밀리 마누기안 박사는 인도 매체 ‘인디아익스프레스’와의 인터뷰에서 “우리 몸은 시계로 가득 차 있다”며 “DNA를 가진 우리 몸의 모든 세포에는 자체 시간을 측정하는 분자시계가 있다”고 설명했다. 분자시계는 몸의 일주기 시스템의 일부로, 24시간 주기에 맞춰 생활할 수 있도록 도와준다.

문제는 몸은 스스로 완벽한 시간을 유지하지 못한다는 것이다. 매일 24시간 주기에서 조금씩 벗어난다. 따라서 재설정이 필요하다.

마누기안 박사는 “뇌의 마스터 시계는 일련의 다양한 신호를 통해 다른 모든 시계를 조정한다”라며 “여기에는 빛, 음식, 움직임과 같은 외부 신호도 포함된다. 따라서 습관의 타이밍이 시계를 동기화하는 데 중요한 역할을 할 수 있다”고 말했다.

아침에 블라인드를 열고 하루를 시작하며, 때때로 야외에서 시간을 보내야 하는 것은 햇빛이 마스터 시계를 재동기화하는 외부 신호 역할을 하기 때문이다. 음식도 장의 생체 시계를 재설정하는 신호이다. 따라서 적절한 시간에 식사를 하는 것이 중요하다.

마누기안 박사는 “생체 리듬이 깨지면 비만, 당뇨병, 심장병, 지방간, 장 질환, 흔한 암을 포함한 만성 질환의 위험이 증가한다”고 말했다.

이런 생체 시계가 제대로 잘 맞춰져 있는지 알 수 있는 7가지 신호가 있다. 먼저 매일 자연스럽게 같은 시간에 일어난다면, 생체 리듬이 균형을 이루고 있다는 신호이다. 두 번째는 알람 없이 매일 비슷한 시간에 자연스럽게 일어난다면, 생체 리듬이 균형을 이루고 있다는 강력한 신호이다. 세 번째는 잠자리에 든 후 10분에서 20분 안에 잠이 든다면 체내 시계가 수면 주기와 일치한다는 신호이다. 네 번째는 해가 지기 시작하면서 졸음을 느낀다면 생체 시계가 조절되고 있다는 신호이다. 

다섯 번째는 졸리지 않고 상쾌하게 깨어난다면 수면 주기가 제대로 완료돼 생체 시계가 정상적으로 작동하고 있다는 확실한 신호이다. 여섯 번째는 규칙적인 식사 시간에 배고픔을 느끼는 것이다. 생체 시계는 배고픔 신호를 식사 시간과 동기화해 억지로 먹지 않아도 매일 거의 같은 시간에 식사하게 만든다. 마지막으로 하루 종일 급격한 에너지 저하나 멍한 상태를 경험하지 않고, 리듬이 몸을 항상 깨어 있고 안정적으로 유지하는 것이다.

그렇다면 궤도에서 벗어난 생체 시계를 어떻게 하면 되돌릴 수 있을까. 먼저 야식을 끊고, 식사 시간을 제한하는 것이다. 마누지안 박사는 “식사 시간을 하루 중 10시간 이내로 제한하는 사람들은 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다”고 말했다. 예를 들어 오전 8시에 아침식사를 했다면 저녁 식사는 6시 전에 마치라는 것이다.

두 번째는 밤에 같은 시간에 잠자리에 드는 것이다. 이러한 일관성은 신체가 생체 시계를 예측하고 동기화할 수 있는 기회를 제공한다.

마지막으로는 운동 시간을 자신에게 맞는 시간대에 맞추고, 너무 늦은 밤에는 하지 않는 것이다. 운동하기에 이상적인 시간은 사람마다 다르다. 마누지안 박사는 “운동하기에 더 좋은 시간은 부분적으로 크로노타입(chronotype)에 따라 달라진다”라고 말했다. 크로노타입은 수면 시간이나 더 기민하고 활력이 넘치는 시간에 대한 개인의 선천적인 선호도를 말한다.

 

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